depresyonunuzun temelini oluşturan 10 bilişsel çarpıtma
ı. Hep ya da Hiç Düşüncesi
Hep ya da hiç düşüncesi, mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Herhangi bir yanlış ya da hatadan korkarsınız; çünkü, o zaman kendinizi başarısız, beceriksiz, yetersiz ve değersiz hissedersiniz.
Olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır; çünkü hayat çok seyrek olarak "ya öyle ya da böyle"dir. Örneğin, hiç kimse bütünüyle zeki ya da tamamen aptal veya çirkin değildir.
Bu tür bir algı gerçeklerle örtüşmez.
2. Aşırı Genelleme
Kendinizce, başınıza bir şey geldiğinde tekrar tekrar yineleneceği, durumun çoğalacağı sonucuna varırsınız. Reddedilme acısı buna örnektir.
3· Zihinsel Filtre
Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerinde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Örneğin bir öğrenci yarı yıl sınavında 1oo sorudan 17'sini kaçırmış olduğunu görür. Sadece bu 17 soruya aklı takılır ve üniversiteyi bitiremeyeceğine karar verir.
Depresyondayken, olumlu olan her şeyi fıltreleyen bir gözlük takmış gibi olursunuz. Bilincinize takılan her şey olumsuzdur. Bu "zihinsel fıltre"nin farkında olmadığınız için her şeyin olumsuz olduğuna karar verirsiniz. Bu işlemin teknik adı "seçici odaklanma"dır. Sizi gereksiz bir acıya sürükleyen kötü bir huydur.
4· Olumluyu Geçersiz Kılmak
Olumlu olaylar gözardı edilmekle kalmayıp, akıllıca ve çabucak bir manevra ile karabasana çevrilebilir.
Olumsuz bir deneyim yaşadığınızda "İşte; bu, hep düşündüğüm şeyi kanıtlıyor" sonucuna varırsınız. Tersine, olumlu bir olay da, "Bu bir rastlantıydı. Sayılmaz" dersiniz. Bu eğiliminiz için ödediği niz bedel yoğun bir acı ve olan güzel şeylerin değerini bilememektir.
5· Sonuçlara Adamak
Durumun gerçekleriyle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca adarsınız. Bunun iki örneği "zihin okumak" ve "falcılık yapmak" tır.
ZIHIN OKUMAK: Başka insanların sizi aşağılarlığını varsayar buna da öylesine ikna olursunuz ki, araştırma gereği bile duymazsınız.
FALClLIK YAPMAK: Bu elinizde sadece acı haber veren sihirli bir küreniz olmasına benzer. Kötü bir şey olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir.
Diyelim ki, telefon ettiğiniz arkadaşınız uygun bir zaman içinde size geri dönmedi. Arkadaşınızın sizi geri arayacak kadar önemsemediğini düşündünüz ve üzüldünüz. Çarpıtmanız? Zihin okumak. Öfkelendiniz ve tekrar aramak istemediniz; çünkü, kendi kendinize "Tekrar ararsam altta kalmış olurum dediniz (falcılıkyapmak)
6 . Büyütme ve Küçültme
Büyütme genellikle kendi hatalarınıza, korkularımza ya da kusurlarımıza bakıp çok önemliymiş gibi büyüttüğünüzde olur. Başarılarımza baktığınızda ise tersini yaparsınız; dürbünün herşeyi küçük gösteren, yanlış tarafından bakarsınız. Eğer kusurlarınızı büyütüp iyi taraflarınızı küçümserseniz, kendinizi aşağı hissedeceğiniz kesindir.
7. Duygusal Kararlar: Duygularınızı gerçeğin kanıtı gibi algılarsınız. Mantığınız, "Kendimi çok başarısız hissediyorum, o zaman ben başarısızım" şeklinde işlemektedir. Duygusal mantık yürütmeye bazı örnekler "Suçlu hissediyorum. Kötü bir şey yapmış olmalıyım"
Duygusal karar vermenin bir yan etkisi de ertelemektir.
8. "-meli -malı" cümleleri
Kendinizi "Şunu da yapmalıyım", "Bunu da bitirmeliyim" diye motive etmeye çalışırsınız. Bu fikirler sizde baskı yaratır ve öfkelendirir. Ama, tam tersine, ilgisiz ve isteksiz kalıverirsiniz.
terapi seansına acil bir vakadan dolayı beş dakika geç kaldığım yeni hastam, "Bu kadar benmerkezci ve düşünce siz olmamalı. Vaktinde gelmeli" diye düşünmüştü. Bu fikir hırçın bir tutum içine sokarak ve öfke hissetmesine yol açmıştı.
9· Etiketleme
Hatalarımza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır. Aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir. Arkasın da yatan felsefe ise "Kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır" savıdır.
Kendinize olumsuz etiketler ya ipıştırmayı bırakın - bu hem çok basit hem de yanlış bir yorumdur. Yediğiniz için kendinizi sadece bir "yiyici", ya da nefes aldığınız için "soluyucu" olarak nitelendirebilir misiniz?
Başkalarını etiketlediğinizde, şimşekleri üzerinize çekersiniz. Çok rastlanılan bir örnek, arada bir hırçın gördüğü sekreterini "geçimsiz kadın" diye nitelendiren patrondur. Bu etiket yüzünden, kıza hep kız gınlık besler ve onu eleştirrnek için hiçbir fırsatı kaçırmaz
10. Kişiselleştirme
Bu çarpıtma, suçun anasıdır! Hiçbir nedene dayan madan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirsiniz.
Başkaları üzerindeki "etki" ile "kontrol"ü karıştırmışsınızdır. Bir öğretmen, terapist, ebeveyn, doktor, satıcı, yönetici rolünüzle birilerini etkilersiniz; ama, mantıken hiç kimse sizden onları kontrol etmenizi bekleyemez. Başka birinin yaptığı, sizin değil onun sorumluluğudur.
36 görüntüleme
Duygusal kararlar maddesine örnek
O kadar tembelim ki bu asla bitmeyecek. Kahrolası şeyi yapamıyorum. Sonsuza kadar sürecek. Sonuçta doğru da olmayacak nasılsa.
Yorum yapabilmeniz için giriş yapmanız gerekmektedir.