Hayati Ünay
@Hyt06
“Kalp başta hayal kurar, akıl sonra gerçeği hatırlatır.”
Panik ve Anksiyete İçin Cep KılavuzuPsikoloji
1️⃣ Siyah-Beyaz Düşünme (Ya hep ya hiç) ⚫⚪
Örnek: “Kalbim hızlı atıyor → kesin kalp krizi. Ya sağlıklıyım ya ölüyüm.”
✅ Alternatif: “Çarpıntı çoğu zaman stres, yorgunluk, kafein gibi nedenlerle olur. Arası da vardır.”
---
2️⃣ Felaketleştirme 💥
Örnek: “Nefesim kesiliyor, kesin boğulacağım.”
✅ Alternatif: “Nefesim kaygıdan hızlandı. Bu korkutucu ama ölümcül değil, geçici bir durum.”
---
3️⃣ Olumlamayı İndirimleme ⬇️
Örnek: “Bugün hiç panik yaşamadım ama şansımdandı, becerim değil.”
✅ Alternatif: “Panik gelmedi çünkü başa çıkmayı öğreniyorum. Bu benim başarım.”
---
4️⃣ Duygusal Karar Verme ❤️🔥
Örnek: “Çok korkuyorum → o zaman kesin tehlike var.”
✅ Alternatif: “Korku hissetmem gerçek tehlike olduğu anlamına gelmez. Duygu ≠ gerçeklik.”
---
5️⃣ Etiketleme 🏷️
Olasılık nedir?Psikoloji
Matematiksel anlamda olasılık, bir olayın gerçekleşme ihtimalidir.
Formül:
P(A) = istenen sonuçların sayısı
Tüm olası sonuçların sayısı
Örnek: Bir zar atıyorsun, 6 gelme olasılığı:
P(6) = 1/6
Örnek: Bir madeni para atıyorsun, yazı gelme olasılığı: P (yazı) = 1/2
---
Psikolojik Açılımı
İnsanlar olasılıkları genellikle doğru değerlendiremez. Bu, beynimizin sezgisel yanlılıklarından kaynaklanır:
1. Temsili Yanlılık (Representativeness Bias)
İnsanlar rastgele olayları bile “öngörülebilir” olarak görür.
Örnek: Bir kişi sürekli yazı geldiği için “sırada kesin tura gelecek” der → gambler’s fallacy.
2. Yakınlık / Canlılık Etkisi (Availability Heuristic)
Beyin, hatırlaması kolay olan olayları daha olası görür.
Örnek: Medyada uçak kazası çok yer alıyor → uçak yolculuğunu riskli sanmak.
3. Negatif Olasılık Abartısı
Post Hoc (After This, Therefore Because of This)
Tanım:
Bir olayın başka bir olayı izlediğinde, beynimiz “önce olan bunu neden oldu” diye yanlış bir bağlantı kurar. Olaylar arasında gerçekten bir neden-sonuç ilişkisi olmasa bile, bağlantı varmış gibi algılarız.
🧠 Psikolojik ve Nörolojik Temeli:
Beyin desen arama eğiliminde (pattern recognition).
Rastlantısal veya eşzamanlı olayları anlamlı bir sebep-sonuç zinciri gibi işleme eğilimindedir.
Dopamin sistemi bazen bu yanlış bağlantıları ödül gibi algılar → öğrenme etkisi oluşturur ama gerçek yanlış olabilir.
🔹 Örnekler:
🔹 Sağlık ve Beslenme
Örnek: “Yeni aldığım vitaminleri kullanmaya başladım, iki gün sonra baş ağrım geçti → vitamin işe yaradı.”
Gerçekte baş ağrısının iyileşmesi tamamen doğal süreçle ilgili olabilir.
Örnek: “Diyetimi değiştirdim, kilo verdim → bu tek başına diyetim sayesinde.”
Kilo kaybı başka etkenlerden (spor, metabolizma değişimi) de kaynaklanıyor olabilir.
---
🔹 Eğitim ve Çocuk
Örnek: “Çocuğuma ödül verdim, ödevini yaptı → ödül etkili oldu.”
Belki çocuk zaten ödev yapmayı planlıyordu. Ardışıklık nedeniyle ödülün etkili olduğunu varsaydık.
Yanlış Nedensellik (Post Hoc) + Zeigarnik + Nudge birleşimi:Psikoloji
🔹 1️⃣ Yanlış Nedensellik (Post Hoc)
Beyin, “önce X → sonra Y” olduğunda otomatik olarak X’in Y’ye sebep olduğunu varsayar.
Örnek: Bahis oynadın, 1. gol geldi → “Benim totemim tuttu!”
---
🔹 2️⃣ Zeigarnik Etkisi (Tamamlanmamış Görev)
Beyin tamamlanmamış görevleri hatırlamakta ısrarcıdır.
Örnek: Bahis sonucunu henüz görmedin → sürekli merak eder, “Kazandım mı?” diye düşünürsün.
---
🔹 3️⃣ Nudge (Dürtme)
İnsanları özgür iradelerini kısıtlamadan yönlendirme.
Örnek: Bahis sitesinde “en çok oynanan kuponlar” gösteriliyor → insanlar oraya yöneliyor.
---
🔹 Birleştirirsek:
Post Hoc → “Hamlem gol getirdi” diye yanlış neden-sonuç algısı
Zeigarnik → “Sonucu görmedim, merak içindeyim” → dikkat odaklanıyor
Nudge → Site “en çok oynanan kupon”u gösteriyor → davranışı yönlendiriyor
Beklenti ihlali = prediction errorPsikoloji
📌 Kısaca ne demek?
Beyin sürekli tahmin makinesi gibi çalışıyor. Gelecekte ne olacağını öngörüp enerji tasarrufu yapıyor. Ama bir şey öngörüsüne uymazsa prediction error (beklenti hatası) sinyali fırlıyor.
---
🔬 Nörobilim tarafı
Dopamin nöronları (özellikle ventral tegmental alan → nucleus accumbens) prediction error üretir.
Eğer olay beklenenden daha iyi → dopamin ↑ (öğrenme + ödül).
Eğer olay beklenenden kötü → dopamin ↓ (hayal kırıklığı).
Eğer olay tam beklendiği gibi → dopamin ≈ sabit (öğrenme yok).
---
🧠 Günlük yaşama etkisi
Ani tersleme yapınca → prediction error yaratıyorsun. Karşı tarafın dikkati açılıyor, çünkü beyin “Hopp, beklemediğim şey oldu, dikkat etmem lazım!” diyor.
---
❤️ İlişki
👩❤️👨 → Partnerinden sıradan bir ilgi bekliyorsun.
💐 → Bir anda çiçek getiriyor → + prediction error
➡️ Dopamin ↑, sevgi bağı güçleniyor.
💔 → Tam tersi, doğum gününü unutuyor → – prediction error
➡️ Hayal kırıklığı, güven sarsılıyor.