TAŞ DEVRİ DİYETİ
Taş Devri diyetini uyguladıktan en çok bir hafta sonra yorgunluğunuz ortadan kalkar. Kendinizi gençleşmiş hissedersiniz ve daha erken uyanırsınız. Bu sağlıklı beslenme ilkeleri sağlıklı ve hastalıklı herkes için faydalıdır. Hem hastalık önleyici hem de tedavi edicidir (kısmen ya da tamamen). Sadece fazla miktarda protein almaması gereken hastalar (bazı metabolizma, böbrek ve karaciğer hastalıkları) proteinleri kısıtlarlarsa diğer önerileri rahatlıkla uygulayabilirler.
Genel ilkeler
• İki beyazı (şeker ve beyaz un) iyice azaltın, hatta mümkünse hiç yemeyin. Tuzu (üçüncü beyaz) tamamen kesmeseniz de azaltın.
• Her mevsimin taze meyve sebzesini tüketin.
• Özgür dolaşan hayvanların etini, süt ürünlerini ve yumurtasını yiyin.
• Zeytinyağı dışındaki sıvı yağları ve margarini tüketmeyin. Doymuş yağları (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı) tercih edin.
• Her yiyeceği doğal şekline en yakın olarak tüketin. Paketlenmiş gıdalara itibar etmeyin.
• Toplam diyetin en az yarısını çiğ yiyeceklerden oluşturun.
• Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden (faydalı mikroplar) zengin gıdaları fazla tüketin.
• Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz (patlayıncaya kadar değil!).
• Yeteri kadar güneşlenin ya da kan düzeylerini 40-120ng/mL arasında tutacak kadar D vitamini takviyesi alın.
• Omega-3/omega-6 oranınızı artırın. Mutlaka omega-3 takviyesi alın.
• Günde en az 2 litre su için.
• Derin nefes alın, stresten uzak durun, iyi uyuyun.
Şeker
• Un ve şeker gibi hızlı emilen (glisemik endeksi yüksek) şekerlerden kaçınarak insülin direncini yenin. Bu nedenle ekmek, mısır, çavdar, makarna, pirinç, vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işlerini ya hiç yemeyin ya da iyice azaltın. Az tüketmek şartı ile beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği (köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve pirinç yerine bulgur yenilebilir.
• Rafine şekerler (çay şekeri, früktoz, vb.) ve bunlarla yapılan yiyecekler (reçel, pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayıf, sütlü tatlılar, vb.) yasaktır. Kendi şekeri ile yapılan köy pekmezleri ve Maraş usulü az şekerli dondurmalar az miktarda yenilebilir.
• Bal halis ise şifa verir. Günde bir iki çay kaşığı yenilebilir. Alelade ballar, her çeşit reçel ve sanayi üretimi pekmez aşırı şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Piyasadaki balların en az yüzde 95’i sahtedir.
• Haftada bir iki kere orta boy, sütsüz ve kakao oranı yüksek siyah (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir. Sütlü çikolataların (kahverengi) şeker içeriği çok yüksektir.
• Hiçbir şekilde tatlandırıcı (aspartam, sakarin, vb.) ve tatlandırıcı içeren yiyecek ve içecek tüketmeyin.
Yağlar
• Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve daha çok şişmanlatır!
• Margarin kimyasal bir ürün olup insan vücudunu yozlaştırır. Son yıllarda bazı margarinlerde trans yağlar çıkartılmıştır. Onun yerine interesterifikasyon denilen ve yine zararlı olan bir yöntem kullanılmaya başlanmıştır. Margarinlerin kolesterol içermemeleri bir üstünlük değil, zaaftır. Zaten bitkisel kaynaklı yağların hiçbiri kolesterol içermez.
• Tohumlu sıvı yağlar: Ayçiçek yağı, pamuk yağı, kanola, mısırözü yağı, soya omega-6’dan zengin çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozarlar. Sıcak presten çıkan bu yağların dokuları yıpratıcı (dejeneratif) özellikleri de var. Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalıdır.
Zeytinyağı
• Mükemmel bir yağdır. Halis sızma olanlar tercih edilmelidir (soğukta donar).
• Salatalarda ve zeytinyağlı yemeklerde kullanılmalıdır. Bütün yemekleri zeytinyağıyla yapmak doğru değildir.
• Riviera ikinci seçenektir (sıcak baskı).
Fındık yağı
• Rivyera zeytinyağına çok benzer özelliklere sahiptir (o da tekli doymamış yağ asitlerinden zengin); ancak sıcak baskı bir yağdır; ikinci seçenek olarak kullanılabilir.
Hayvani yağlar (doymuş yağlar)
• Oldukça dayanıklı yağlardır. Trans yağ asitleri oranları düşüktür.
• Tereyağı: Mükemmel! Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı (köy tereyağı).
• Tereyağının piyasada sahtesi çoktur (margarin üzerine giydirilmiş). Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır.
Tereyağının yararları
• En iyi A vitamini kaynağıdır.
• Yüksek oranda antioksidan (kolesterol, A vitamini, E vitamini, selenyum) içerir.
• Konjuge linolenik asitten (CLA) zengin olup, antienflamatuvar, antiallerjik ve antikansorejenik etkileri vardır.
• İyi bir iyot kaynağıdır.
• Diş çürükleri ve osteoporoz riskini azaltır.
• Lesitinden zengindir.
Urfa yağı (sade yağ, sarı yağ da denir)
• Tereyağı gibi yararlıdır.
Kuyruk ve iç yağı
• Tereyağı gibi yararlıdır.
Balıkyağı
• Hayat iksiridir! Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içerir.
• Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalıdır.
• Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr)kullanılmalıdır. Müzmin hastalıklarda bu miktar hekim kontrolünde 5-6 grama kadar çıkar.
• Balıkyağı şişmanlatmaz.
• Yaz-kış kullanılabilir.
• Morina karaciğeri yağı D vitamini içerdiğinden yazın kullanılmamalı. Aksi halde D vitamini yüklenmesi yapabilir (Piyasada bulunan omega-3 kaynaklarının hemen hepsi balık yağlarıdır).
Proteinler
• Pastörize ve homojenize sütlerden mümkün olduğunca kaçının. Kutu sütü tüketmeyin. Bulursanız mandıra sütü için.
• Süt yerine klasik usulle yapılmış süt ürünleri (yoğurt, peynir, kefir) tüketin. Ekşimeyen yoğurdu, kaymak bağlamayan sütü tüketmeyin. En iyisi yoğurdunuzu evde kendiniz yapın.
• Fermantasyon ürünleri (turşu, yoğurt, peynir, şarap, boza, sirke, kefir) bağırsak florasında bulunan probiyotikleri artırırlar.
• İddia edilenin aksine kırmızı et yemek koroner kalp hastalığına neden olmaz.
• Etin az yenmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10 ve bazı esansiyel amino asit eksikliklerine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlarınız gibi kalbinize de zarar verir.
• Sakatatlar hayvani gıdaların en değerli bölümleridir. Yasaklanmaları doğru değildir. Fakat veteriner gözetiminde kesilmiş hayvanların sakatatı yenmelidir.
Beyaz et
• Tercihen köy tavuğu ve diğer özgür dolaşan kümes hayvanları yenilmelidir. Çiftlik tavuğu gün yüzü görmez; çeşitli hormonlarla hızlı büyütülür ve yediği yem doğal değildir; tadı kötüdür. Çiftlik tavuklarının avantajları ucuz olması ve çabuk pişmesidir.
Balık
• Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli.
• Balık çiftliği balıkları ilaçla ve suni yemlerle beslenmeleri, tatlarının kötü olması ve çevreyi kirletmeleri bakımlarından sakıncalıdırlar.
Yumurta
• En kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmeli (Özgür dolaşan tavuklar!).
• Günde 1-4 adet yenilebilir. Tercih sırasına göre Çiğ (tavuğun altından almışsanız).
Rafadan,
Lop,
Kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyağında ya da fındık yağında ya da tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmeli)
• Kabuğu sağlam, pis kokmuyor ve suya konduğunda yüzmüyorsa yumurta çok büyük bir olasılıkla bayat değildir.
Yumurtanın yararları
• Görmede azlığa yol açan maküler dejenerasyonu azaltır (lutein)
• Kolesterolü düşürür (kolin)
• Bellek ve öğrenme kapasitesini artırır (kolin)
• Asetilkolini artırır
• Yumurta sarısı kalsiyumdan ve karotenoidlerden zengindir
• Çinko içeriği yüksektir
• Magnezyum içeriği yüksek (migren, fibromiyalji, vb.)
• Antioksidan ve antienflamatuvar
• Omega-3’ten zengindir (Özgür dolaşan tavuklar!)
• A, D, K vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin, ve niasinden zengindir
Sebze-meyve-vitamin-kuruyemiş-baharat
• Bol taze sebze ve meyve yenmelidir.
• Sebzeler daha çok çiğ tüketilmelidir (özellikle salata tarzında). Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (osteoporozun önlenmesi!) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerirler.
• Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada, vb.) mükemmeldir. Semizotu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynağıdır.
• Patates yüksek şeker içerdiğinden az yenilmelidir. Kızartması ise hiç tüketilmemelidir.
• Zerdeçal, kimyon, karabiber, tarçın, kişniş, kırmızı biber, karanfil, zencefil, nane, kakule, susam, safran, kafur, meyankökü, hardal, demirhindi, biberiye, çörekotu gibi baharatların kullanılmasının kronik hastalıkların korunmasında önemli rolleri vardır. Baharatın küflü olmamasına dikkat edin.
• Sarımsak hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biridir. Her gün en az iki diş yenilmeli. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin. Sarımsak haplarının kokusu yoktur fakat doğal şekli kadar faydalı değildir. Soğan da en az sarımsak kadar değerlidir.
• Kayısı, üzüm, muz gibi şeker içeriği yüksek meyveler yasak olmamakla birlikte sınırlı yenmelidir. Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli).
• Nohut, fasulye, mercimek, bezelye,börülce, vb. haftada 2-3 kereden fazla yenmemelidir. Baklagiller 8 ya da 12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48-72 saat suda bekletilmeli ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmeli.
• Kabuklu kuruyemişler ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, Antep fıstığı, kabak çekirdeği, badem, vb. kuruyemişler yenilebilir; lif ve minerallerden zengindir. Ceviz omega-3’ten zengindir. Günde 1-2 avuç (50-100 gram kadar) oldukça yararlıdır. Kuruyemişler aşırı yenilmedikçe şişmanlatmaz. Çiğ ve az tuzlu olanı tercih edilmelidir. Mümkünse kabuklu satın alınmalı, evde kırılmalıdır.
Probiyotikler
• Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden (faydalı mikroplar) zengin gıdaları sofranızdan eksik etmeyiniz.
Bitkisel östrojenler
• Soya söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir. Başlıca yan etkileri şunlardır: Protein sindirimini bozar, bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır (fitatlar), tiroid hormonu sentezini bozar. Erken ergenlik belirtilerine, kısırlığa ve adet düzensizliklerine neden olur. D vitamini eksikliği, osteoporoz, hazımsızlık, bağışıklık yetersizliği, kanser ve kalp kası hastalığına yol açabilir.
• Piyasada satılan ve yüzlerce yiyeceğin içinde bulunan soyanın (tofu, soya sütü, soya yoğurdu, soya dondurması, soya proteininden yapılmış salam, sosis gibi et çeşitleri) çoğu fermente değildir. Paketinin üzerinde açıkça yazmamasına karşın birçok hazır gıdanın içerisinde giydirilmiş olarak soya bulunmaktadır.
• Başta hamileler, çocuklar ve kanserliler olmak üzere herkes soya preparatlarından uzak tutulmalıdırlar. Soya çok az yenilmeli. Miso, soya salçası, natto, tempeh, vb. gibi Uzakdoğu’nun geleneksel fermente soya ürünleri rahatlıkla yenilebilir.
• Keten tohumu balıkyağından sonra ikinci önemli omega-3 kaynağıdır. Ayrıca soya kadar önemli bir bitkisel östrojen kaynağıdır. Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra günde 1 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara serpin. Keten tohumunun lif oranı da yüksektir. Menopozdaki kadınların günde 2-3 tatlı kaşığı tüketilmesi önerilir.
Çay-kahve-meşrubat-su
• Bütün çay çeşitleri çok yararlıdır, fakat şekersiz içilmelidir. Çaylar 5-10 dakika demlendikten sonra hemen tüketilmelidir. Daha fazla beklerse antioksidan değeri azalır. Makine çayları içilmemeli. Sarkıtma çay tercih edilmemelidir. Yeşil çayın diğer çaylara çok büyük bir üstünlüğü yoktur.
• Kahve-neskahve-kapuçino büyük ölçüde yasaktır; fakat arada bir içilebilir. Günde 1-2 fincan klasik usulle yapılmış Türk kahvesi tüketilebilir.
• Sanayi tipi meşrubatın her türlüsü yasaktır. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir. Enerji içecekleri ise kullanılmamalıdır. Meşrubat olarak ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyankökü şerbeti içilebilir.
• Enerji içecekleri: İçerdikleri temel maddeler şeker ve kafeindir. Başlangıçta reaksiyon hızını biraz artırsa da daha sonra bu fark ortadan kalkar. Şeker içeriğinin yüksek olması uzun vadede insülin direnci ve buna bağlı hastalıkları artırır. Bu arada enerjinizi azalmasına yol açar. Enerjisini artırmak isteyen çocuk uyuşturucu da kullanabilir (!). Enerji içeceklerini içmeden önce enerjinizin niçin azaldığını araştırın!
Su
• Bir insanın susuzluk hissi ile su ihtiyacını ayarlayabileceği düşüncesi, çocukluk çağı için doğru olsa da diğer yaşlar için geçerli değildir. Susuzluk hisleri önemli ölçüde köreldiği için yaşlıların farkına varmadan susuz kalma tehlikeleri büyüktür.
• Günde mutlaka 6-8 bardak su için.
• Meyve suyu, meşrubat, gazoz, bira, şekerli çay gibi sıvılar yoğun karbonhidrat içerikleri nedeni ile su ihtiyacını artırırlar. Şekersiz çay ve kısmen de ayran, kefir gibi fermente içecekler, sıvı ihtiyacını artırmadığı gibi, sıvı ihtiyacınızı da karşılar.• İdrarınız koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir.
• İçtiğiniz su aşırı soğuk olmasın.
• İçme suyu olarak ilk seçenek çeşitli minerallerden zengin olan doğal kaynak sularıdır. İşlenmiş sofra suları kaynak suyu değil, işlenmiş kuyu suyudur. Mecbur kalmadıkça içmeyin.
• Sular ağır metaller ve toksinlerle bulaşmış olabilir. Eğer bu tahliller yapılmamışsa suyunuzu filtreden geçirin. Eğer bunlar olmuyorsa kerhen işlenmiş suları kullanabilirsiniz.
• Gerçek kaynak suları içiminin güzelliğinden anlaşılabilir.
• Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu!). Klor, mikropları öldürmek için suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Filtre edilmiş şebeke suyu içilebilir.
• Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uçar ve içilebilir.
• Yemekle birlikte su içmeyin, çünkü bu su sindirim sıvılarını seyrelterek etkilerini azaltır. Yemekten yarım saat önce veya sonra su içebilirsiniz. Uykudan önce bir ya da iki bardak su içilmelidir.
• Suyu ayakta değil oturarak için.
• Maden suyu faydalıdır. Soda ise gazlı bir suni içecektir.
Genel öğütler
• Stresten uzak durun.
• Çevresel toksinlerden uzak durun.
Yeteri derecede egzersiz yapın.
• Tuzu azaltın, mümkünse kaya tuzu kullanın.
• Aşırı alkol kullanmayın. Bira, votka, cin gibi şeker içeriği yüksek içkileri tercih etmeyin. İçecekseniz günde 1-2 kadeh şarap (özellikle kırmızı), rakı ya da eşdeğer içkiyi tercih edin.
• Ağır metallerden ve sigaradan uzak durun.
Isıtma-pişirme kapları
• Yiyeceklerinizin büyük bir bölümünü çiğ olarak tüketin. Etler ve diğer yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli. Geleneksel yöntemler (buğulama, buharda pişirme) yanında turbo fırınlar da kullanılabilir. Böylece besin öğeleri fazla zarar görmez.
• Kızartmalardan, tütsülerden ve mikrodalga fırından mümkün olduğunca kaçının.
• İlla ki kızartma yenilecekse tereyağı, zeytinyağı veya fındık yağı ile yapılmalı.
• Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak istiyorsanız yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yiyin.
• Teflon, alüminyum ve kalaysız bakır kaplar kullanmayın.
• Sıcak yemeklerin alüminyum folyo ve streç ile temas etmesine izin vermeyin.
• Maliyeti düşürmek ve daha çok kâr elde edebilmek için üretilen “çok ince” plastik bardak ve tabaklar 70-90 derece sıcaklığındaki sıvılar içine konduğunda tehlike yaratır. Sıcak sıvı, plastik malzemeyi eritir. Toksik maddeler ilk önce sıvıya sonra ağız yoluyla vücuda geçer ve kansere yol açabilir. Kağıt bardaklar için toksinlerin sıcak suya geçme ihtimali düşüktür.
• Dünya zımba telli poşet çayları terk etmesine rağmen (zımba yerine poşete, ip, doğal yapıştırıcı ya da dikiş ile tutturuluyor) Türkiye’de hâlâ metal zımbalı poşet çayları satılıyor. Metal zımbalı poşet çay, sıcak suyun içine girdiğinde ve uzun süre bekletildiğinde, çay poşetindeki metal çözünüyor. Bu da vücutta metal birikimine yol açıyor. Vücutta biriken ağır metal iyonları karaciğer, beyin, akciğerde çeşitli sorunlara ve kansere neden oluyor.
Yemek yeme sıklığı
• Diyet başlangıcında, kan şekeri düşebileceği için daha sık yemeli.
• 1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve günde 3 öğün yemek (çocuklar için 4-5 öğün) yeterli olur.
Öğün miktarları
• Çinlilerin dediği gibi sabah kahvaltılarını kuvvetli yapın; akşam yemeği hafif olsun. Yemek miktarlarını şöyle bölümleyin: Sabah :(3), öğle:(2), akşam: (1).
• 19.00-20.00’den sonra mümkünse yemek yemeyin. Lokmaları iyice çiğneyin!
Diş temizliği
• Her yemekten sonra, mümkün değilse yatmadan önce dişinizi 2-3 dakika fırçalayın ve macunu yutmayın.
• Çocuklarda yutmayacaklarından emin oluncaya kadar florlu diş macunu kullanmayın.
• Sodyum florür toksik olduğu için çocuklara flor tableti takviye etmeyin.
• Yiyecek ve içeceklerdeki flor (kalsiyum florür) doğal olup, toksik değildir.
• Florun diş çürüklerini azaltmadığını gösteren çok sayıda araştırma vardır.
• Diş çürüklerinin en önemli nedeninin unlu ve şekerli gıdalar olduğunu unutmayın.
• Yarı sert ve sert gıdaları yemenin çocuklardaki diş gelişimini olumlu yönde etkilediğini; sıvı gıdaların ise sağlam diş gelişimini önlediğini unutmayın.
Hareket
• Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı ya da yavaş koşulmalı; merdivenler çift çift çıkılmalı.
• Günde en az 3-5 dakika kültür fizik hareketleri yapılmalı (özellikle bel, sırt ve boyun kaslarını çalıştırın).
• Yorgun düşüren hareketlerden kaçınılmalı. Egzersiz ağırlığı tedricen artırılmalı.
• Hedefinizi iyi seçin. Birkaç dakika da olsa her gün yapabileceğiniz egzersizleri yapın.
• Hava kirliliği olan yerlerden mümkün olduğunca uzaklaşın.
• Derin temiz hava soluyarak hücrelerinizdeki oksijeni artırarak onları gençleştirin. Nefes aldıktan ya da verdikten sonra fazla beklemeyin.
Güneşlenme
• Amaç güneş ışığını yavaş ve dengeli bir şekilde almak ya da haşlanmamaktır. Sürekli ve dengeli olarak güneş ışınlarına maruz kalanlarda kanser riski çok düşüktür.
• Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta güneşte 10-15 dakikadan fazla kalmayın (özellikle 11.00-15.00 arası). Diğer zamanlarda gölgede oturun, ya da uzun kollu ve bacaklarınızı örten giyecekler giyin. Başınızda geniş bir şapka olsun. Bronzlaştıkça günler ve haftalar içinde güneşte kalma sürenizi arttırabilirsiniz.
• Eğer illa ki yağ sürülecekse (ki biz tavsiye etmiyoruz), bu iş 10-15 dakika güneşlendikten sonra yapılmalı ve yeterli D vitamini sentezine izin verilmelidir.
• Kışın güneşli havalarda yüz ve eller açık en az yarım saat (gözlüksüz olarak) güneşe maruz kalınmalı (yazın aksine, ışınlar eğik geldiğinden tercihen 11.00-13.00 arası).
• Bunları yapamıyorsanız kan düzeyinizi 40-120ng/dL arasında tutacak şekilde D vitamini takviyesi alın (En iyisi 100ng/dL düzeylerinde kalmaktır).
Uyku • Mümkünse 22:00’den önce yatın. Ayağınızı sıcak, başınızı serin tutun.
• 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayın.
• Yeterli süre uyumanıza rağmen yorgun kalkıyorsanız nedenini araştırın.
• Uykudan 1-2 saat önce televizyon izlemeyi bırakın.
Ahmet Aydın (Tıp Doktoru)
Ahmet Aydın (Tıp Doktoru)
,
Taş Devri Diyeti
·
505 görüntüleme
Yorum yapabilmeniz için giriş yapmanız gerekmektedir.