Akış
Ara
Ne Okusam?
Giriş Yap
Kaydol
Alışveriş
Keşfet
Kitaplar
Yazarlar
Okurlar
1000Kitap Android UygulamasıÜCRETSİZ – Google Play'den indirin
1000Kitap iOS UygulamasıÜCRETSİZ – App Store'dan alın
ŞartlarGizlilikTopluluk KurallarıHakkımızdaReklam VerinİletişimKütüphanecilerDizinlerÇerez Politikası
©2024 · 1000Kitap Web Uygulaması · 2.37.7
Gönderi
Bu incelemede kitabı tanıtmaktan ziyade İyi Hissetmek kitabını okuyup rafa kaldırmak yerine hayatıma entegre etmek istediğim için bu konuda bana kolaylık sağlamasını umarak kendime bir rehber oluşturmayı hedefliyorum.
Kitapta düşüncelerimizin duygularımızı yarattığından bahsediliyor. Yazar, depresyonda olan kişinin düşüncelerinin bir bozukluk içeriyor olması gerektiğini düşünüyor. David Burns "Şu anda böyle hissetmenizin nedeni, şimdi düşünmekte olduğunuz şeylerdir." diyor kitabın 33. sayfasında ve düşüncelerimizin çarpıtmalarla dolu olabileceğinden bahsediyor. Kitabın 51. sayfasında ise şu cümle geçiyor: "Depresyon hiç de duygusal bir rahatsızlık değildir! Sahip olduğunuz her kötü his, çarpıtılmış olumsuz düşüncelerinizin bir sonucudur, tıpkı soğuk algınlığında burnunuzun akması gibi. Depresif belirtilerinizin ortaya çıkmasında ve gelişmesinde, mantık dışı kötümser düşünceleriniz başrolü oynar." David Burns bu sebeple, yani kötü duygurumunun nedeni düşünceler olduğu için depresif hissettiğinizde aklınızdan geçen olumsuz düşünceyi belirlemeye çalışmanızı öneriyor. Bu olumsuz düşünceleri anlamlı ve işlevli hâle getirmek için de bilişsel çarpıtmaları anlamak gerekiyor.
Bilişsel Çarpıtmalar:
(Bu kısımda 64. sayfadaki tabloda yer alan cümlelerin bir kısmını kullandım.)
1. Hep ya da Hiç Düşüncesi: Eğer performansınız mükemmelin altındaysa, kendinizi tamamen başarısız görürsünüz.
2. Aşırı Genelleme: Tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlık demekmiş gibi görürsünüz.
3. Zihinsel Filtre: Tek bir olumsuz ayrıntıyı bulur onunla uğraşıp durursunuz.
4. Olumluyu Geçersiz Kılmak: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden "sayılmaz" olmasında ısrar edersiniz.
5. Sonuçlara Atlama: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız.
a. Akıl okumak
b. Falcılık
6. Aşırı Büyütme ya da Küçültme: Olayların önemini abartırsınız (beceriksizliğiniz ya da başkasının başarısı gibi) ya da minicik kalıncaya kadar küçültürsünüz (iyi özellikleriniz ya da başkalarının kusurları gibi).
7. Duygusal Kararlar: Olumsuz hislerinizin aslında gerçeği yansıttığına inanırsınız.
8. -Meli -Malı Cümleleri: Kendinizi -meli -malı'larla motive etmeye çalışırsınız.
9. Etiketleme ve Yanlış Etiketleme: Aşırı genellemenin uç hâlidir. Hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız. "Ben beceriksizin tekiyim."
10. Kişiselleştirme: Kendinizi, aslında başlıca sorumlusu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz.
David Burns neredeyse tüm olumsuz duygusal tepkilerin düşük özgüvenin bir sonucu olduğunu söylüyor. Bu sebeple özgüven oluşturarak başlamanızı öneriyor. Bu noktada özgüvenin kaynağı konusunda düşüncelerini paylaşıyor ve özgüvenin başarılara, aşka, onaylanmaya bağlı olmadığını belirtiyor.
Özgüveni Arttırmak İçin Yöntemler
1. İç Eleştirinize Karşı Konuşun:
Üç sütun tekniği: Üç sütuna ayrılmış bir kağıda otomatik düşüncelerin (özeleştiri), bu düşüncede yer alan bilişsel çarpıtmaların ve son olarak mantıklı yanıtın (kendini savunma) yazılmasıdır.
İşlevsel Olmayan Düşüncelerin Günlük Kaydı: Bu yöntemde ise sütunlara ayrılmış kağıtta "durum, duygular, otomatik düşünceler, bilişsel çarpıtmalar, mantıklı yanıtlar ve sonuç" başlıkları vardır.
2. Zihinsel Geribildirim: Bu yöntem bir bilek sayacı kullanarak olumsuz düşüncelerin sayısının ölçülmesini içeriyor. Aklınızdan olumsuz bir düşünce geçtiğinde düğmeye basıyorsunuz ve günün sonunda toplam puanı not ediyorsunuz. İlk başta sayısının giderek artacağı ama tepe noktasına ulaştıktan sonra yavaş yavaş azalacağı söyleniyor.
3. Uğraşın, Üzülmeyin: Bu maddede çocuğunun okuldaki başarısından tamamen kendisini sorumlu tutan ve çocuğu başarısız olduğunda kendisini kötü bir anne olarak etiketleyen bir kadından söz ediliyor. Kendisini kötü bir anne olarak etiketleyip üzülmesinin hiç kimseye yararı yok, eksiklerini fark edip bunların üzerine eğilmeli.
İyileşme sürecinde en önemli adımlardan biri ise hiçbir şey yapamamaktan kurtulmak, harekete geçmek. Bazen bir kağıda tek bir işaret koymak bile çok yararlı olabilir. Erteleme ve hiçbir şey yapmama ile bağlantılı olan belli zihinsel set çeşitleri:
1. Ümitsizlik
2. Çaresizlik
3. Kendinizi Bunaltmak/Boğmak
4. Sonuçlara Atlamak
5. Kendini Etiketleme
6. Ödülleri Değersizleştirmek
7. Mükemmelliyetçilik
8. Başarısızlık Korkusu
9. Başarı Korkusu
10. Onaylanma ya da Eleştirilme Korkusu
11. Baskı ve Gücenme
12. Hayal Kırıklığına Karşı Dayanıksızlık
13. Suçluluk ve Kendini Sorumlu Tutma
Kendinizi Harekete Geçirme Teknikleri
Günlük Aktivite Programı: Bir sayfanın ikiye bölünüp bir tarafta saatleriyle birlikte günü planlamak, diğer tarafında ise gerçekte yaptıklarınızı kaydetmek ve her aktiviteyi ustalık ve zevk açısından değerlendirmek.
Erteleme Karşıtı Form: Bir işi küçük parçalara ayırıp maddeler halinde yazdıktan sonra her aktivitenin tahmin edilen zorluk derecesi ve tahmin edilen tatmin derecesi yazılır ve aktiviteler gerçekleştirildikten sonra gerçek zorluk ve gerçek tatmin dereceleri sütunlara eklenir.
İşlevsel Olmayan Düşüncelerin Günlük Kayıtları: Bu yöntemde "durum, duygular, otomatik düşünceler, mantıklı yanıtlar ve sonuç" bölümleri vardır.
Zevk Tahmin Etme Formu: Bu yöntemde ise "tatmin yaratacak aktivite, bunu kiminle yaptınız, tahmin edilen tatmin, gerçek tatmin" başları vardır.
Ama Delilleri Çürütme Yöntemi: Kağıda iki sütun çizilir: Ama sütunu ve ama kanıtı çürütme sütunu.
Kendinizi Onaylamayı Öğrenin: "Kendini aşağılayan ifade"nin ve "kendini onaylayan ifade"nin yer aldığı iki sütun vardır.
İED-İOD Tekniği: İşi engelleyen düşüncelerin ve işe odaklı düşüncelerin bilişsel çarpıtmalarla beraber yazılmasıdır.
Küçük Ayaklara Küçük Adımlar: Küçük parçalara ayrılan işleri adım adım yaparken bir dakikalık aralıklarla düşünmeye, hayal kurmaya izin vermektir. Diğer bir yöntem ise bir işe ne kadar zaman ayıracağınıza karar vermek ve zaman sınırlaması koymaktır.
Baskı Olmaksızın Motivasyon: Gereklilikleri isteğe çevirmektir. İstenen olumsuz bir durumun avantajları ve bunların karşılarına sakıncaları yazılır.
Silahsızlandırma Tekniği: İnsanlar bir işi yapma konusunda sizi olumsuz etkilediğinde, size nutuk çektiklerinde kullanabileceğiniz bir teknik.
Başarıyı Gözünüzde Canlandırın: Kaçındığınız bir eylemin avantajlarının listesini yapın.
Gereken Her Şeyi Hesaba Katın: Bir bilek sayacı kullanarak kendi isteğinizle yaptığınız şeyleri sayın.
"Yapamam"larınızı Test Edin: Risk alırsanız ve başarısız olursanız karşılaşacağınız olumsuz sonuçları yazın ve bunların karşısına bilişsel çarpıtmalarla beraber olumlu düşünceleri ve başetme stratejilerini ekleyin.
Ters İşler Yapmayın: 141. sayfada şöyle söyleniyor: İstek değil, eylem önce gelir.
Eleştirilere Karşılık Vermeyi Öğrenmek
Bu bölümde David Burns sizi üzen şeyin diğer insanlar ya da onların eleştirel yorumları olmadığını hatırlamanız gerektiğini söylüyor. Duygusal tepkilerimiz karşıdaki kişinin ne söylediğine değil de zihnimizdeki olumsuz düşüncelere bağlı olarak ortaya çıkıyor ve bunlar da genelde bilişsel çarpıtmalar içeriyor. Sizi yalnızca sizin düşünceleriniz üzebilir ve daha gerçekçi düşündükçe daha az üzgün hissedeceksiniz.
Bu bölümde ele alınan Art isimli danışan otomatik düşüncelerine karşı mantıklı yanıtlar verdiği bir yazısında "Hata yapmak gerçek özümü bozmaz. Herkesin hata yapmaya hakkı vardır." diyor. Bunu duymak bana oldukça iyi hissettirdi okurken.
1. Adım Empati: Eleştirinin tümüyle haksız olduğunu düşünseniz bile belirli sorular sorarak empati ile tepki verin ve eleştirenin ne demek istediğini kesin olarak anlamaya çalışın.
2. Adım Eleştireni Silahsızlandırmak: Eleştiren kişinin düşünceleri doğru ya da yanlış olsun, yine de onunla aynı fikirde olmak için bir yol bulun.
3. Adım Geribildirim ve Müzakere:
Anti-Bozguncu Tekniği (Konuşmacıyı zor duruma düşürmeye çalışanlara karşı durma tekniği): Eleştiriyi yapan kişiye teşekkür etmek, ileri sürdüğü noktaların önemini kabul ettiğini söylemek, ileri sürülen noktalar hakkında daha fazla bilgiye gereksinim olduğunu vurgulayıp eleştireni konu hakkında çalışma ve araştırmaları izlemesi için cesaretlendirmek ve ders sonunda bu kişiyi görüşlerini paylaşması için davet etmek.
Kitabın 7. kısmı kitapta beni en çok etkileyen bölümlerden oldu. Kızgınığımızı biz kendi ellerimizle yaratıyoruz çünkü duygularımız olaylara verdiğimiz anlamın sonucu olarak ortaya çıkıyor.
Bu kısımda haklılığın algısal yorumlama olduğundan bahsediliyor ve aslında mutlak haklılık diye bir şey yok. 176. sayfada şöyle geçiyor: Diğer adamın haksızlık ettiğine ikna olmuş hissediyor olsanız da, onun sadece sizin değer sisteminize göre haksız davrandığını farketmelisiniz. O da kendi değer sistemine göre hareket ediyordur. Çoğunlukla, o kişinin hareketi, kendisine oldukça haklı ve mantıklı gözükecektir. Bu yüzden, onun bakış açısıyla -ki eylem için olası tek temeli de budur- yaptığı şey haklıdır.
Kitapta benim için düşüncelerimi değiştirmemi sağlayan en önemli noktalar bunlardı ancak "Önleme ve Kişisel Gelişim" kısmından öğrendiklerimi de eklemeyi düşünüyorum daha sonra.
93 görüntüleme
Yorum yapabilmeniz için giriş yapmanız gerekmektedir.