Akış
Ara
Ne Okusam?
Giriş Yap
Kaydol
Gönderi Oluştur
Alışveriş
Keşfet
Kitaplar
Yazarlar
Okurlar
1000Kitap Android UygulamasıÜCRETSİZ – Google Play'den indirin
1000Kitap iOS UygulamasıÜCRETSİZ – App Store'dan alın
ŞartlarGizlilikTopluluk KurallarıHakkımızdaReklam VerinİletişimKütüphanecilerDizinlerÇerez Politikası
©2024 · 1000Kitap Web Uygulaması · 2.36.26
Gönderi
SPOILER!
Atomik
1. Bir şeyden son derece az miktarda olan; daha büyük bir sistemin en küçük birimi.
2. Çok büyük bir enerji ve güç kaynağı.
Alışkanlık
1. Düzenli olarak tekrarlanan bir rutin ya da uygulama; belli bir duruma otomatik bir tepki
1
Atomik Alışkanlıkların Şaşırtıcı Gücü
KÜÇÜK ALIŞKANLIKLAR NEDEN FARK YARATIR?
"İyi alışkanlıkların değeri ve kötü alışkanlıkların maliyeti ancak iki, beş ya da on yıl sonra geriye dönüp baktığınızda çarpıcı bir şekilde belirginleşir."
"Küçük değişiklikleri o anda çok önemli görünmedikleri için es geçeriz. Şimdi biraz para biriktirirseniz milyoner olmazsınız. Üç gün üst üste spor salonuna giderseniz bir anda forma girmezsiniz. Bu akşam bir saat Mandarince çalışsanız bu dili öğrenmiş olmazsınız. Birkaç değişiklik yaparız ama sonuçlar hiçbir zaman çok çabuk gelmez ve böylece hızla önceki rutinlerimize geri döneriz."
"Alışkanlıklarınızdaki bir değişiklikle yaratılan etki, bir uçağın rotasını sadece birkaç derece değiştirmesinin etkisine benzer. Los Angeles'tan New York'a uçtuğunuzu varsayın. Los Angeles'taki havalimanından yola çıkan bir pilot, yönünü sadece 3,5 derece güneye çevirse New York'a inmek yerine Washington D.C.'ye inersiniz. "
"Zaman, başarı ve başarısızlık arasındaki boşluğu büyütür. Zamanı neyle beslerseniz zaman onu katlar."
İLERLEME ASLINDA NASIL BİR ŞEYDİR?
"Büyük başarı anları, genellikle büyük bir değişimi dizginlerden kurtarmak için gerekli olan potansiyeli oluşturan, öncesinden pek çok eylemin sonucudur."
"Bambu, yer altında geniş kök sistemleri kurarak geçirdiği ilk beş yıl boyunca görülmezken, altı hafta içinde yirmi yedi metre yükseğe ulaşır."
AMAÇLARI UNUTUN, SİSTEMLERE ODAKLANIN
"Hedefler, ulaşmak istediğiniz sonuçlarla ilgilidir. Sistemler ise o sonuçlara giden süreçlerle.
-Girişimciyseniz hedefiniz bir milyon dolarlık bir iş kurmak olabilir. Sisteminiz ise ürün fikirlerini test etme, çalışanlarınızı işe alma ve pazarlama kampanyalarını yürütme şeklinizdir."
"Kazanmanın tek yolu her gün daha iyi olmaktır. Super Bowl'u üç kez kazanmış bir koç olan Bill Walsh'un sözleriyle: "Skor kendi kendini halleder." Aynı şey hayatın diğer alanları için de geçerlidir. Daha iyi sonuçlar istiyorsanız hedef koymayı unutun. Onun yerine sisteminize odaklanın."
1. Problem: Kazananların da kaybedenlerin de hedefleri aynıdır.
"Olimpiyatlara katılan her sporcu altın madalyayı kazanmak ister. Her aday işi almak ister. Ama başarılı ve başarısız insanlar aynı hedefleri paylaşıyorlarsa kazanaları kaybedenlerden ayıran şey hedef olamaz."
"Hedef her zaman oradaydı. Farklı bir sonuca ancak sürekli küçük iyileşmelerden oluşan bir sistem oturttukları zaman ulaştılar."
2. Problem: Bir hedefe ulaşmak sadece anlık bir değişikliktir.
"Odanızın dağınık olduğunu ve ortalığı temizlemeyi hedef aldığınızı düşünün. Odanızı toplayacak enerjiyi bulursanız temiz bir odanız olur. Şimdilik. Ama en başından odanın dağılmasına yol açan o baştan savma ve eline geçeni bir yere tıkma alışkanlığını korursanız çok geçmeden karşınızda yine dağınık bulur ve yeni bir motivasyon hücumu beklemeye başlarsınız. Bu durumun ardındaki sistemi değiştirmediğiniz için aynı sonucun peşine düşmek zorunda kalırsınız. Bir semptomu, nedenini ele almadan iyileştirmiş olursunuz.
Bir hedefe ulaşmak hayatınızı sadece şimdilik değiştirir.
İlerleme konusunda genel kanıya aykırı olan budur. Sonuçları değiştirmemiz gerektiğini düşünürüz ama sorun sonuçlar değildir.
Sorunları sonuç düzeyinde çözdüğünüz zaman sadece geçici olarak çözersiniz. Temelli bir iyileşme için sorunları sistem düzeyinde çözmelisiniz. Girdileri düzeltirseniz çıktılar kendi kendilerini düzeltir."
3. Problem: Hedefler mutluluğunuzu kısaltır.
"Mutluluk yıllarca gelecekteki halimin keyfini süreceği bir şey oldu. "
"Sonuçtan ziyade sürece aşık olduğunuzda kendinize mutlu olma izni vermek için beklemeniz gerekmez."
4. Problem: Hedefler uzun vadeli ilerlemeyle pek iyi anlaşamaz.
"Çoğu koşucu aylarca çok çalışır ama bitiş çizgisini geçtikleri anda antrenmanı bırakır. Onları motive eden yarış artık bitmiştir."
"Nihayetinde ilerlemenizi belirleyecek olan, sürece bağlılığınızdır."
"Bölüm Özeti
-Alışkanlıklar kendinizi geliştirmenin bileşik faizidir. Her gün yüzde 1 oranında iyileşmek uzun vadede çok büyük anlam ifade edecektir.
-Alışkanlıklar iki kenarı keskin bir kılıçtır. Lehinize de işleyebilirler, aleyhinize de; işte bu yüzden detayları anlamak esastır.
-Küçük değişiklikler genellikle siz kritik bir eşiği atlayana kadar herhangi bir fark yaratmıyormuş gibi görünür. Her türlü birleşik sürecin en güçlü sonuçları geç alınır. Sabırlı olmalısınız."
2
Alışkanlıklar Kimliğimizi Nasıl Biçimlendirir (ve Tam Tersi)
"Kimlik değiştirmek, iki adımlı bir süreçtir.
1. Olmak istediğiniz insan türüne karar verin.
2. Bunu küçük kazanımlarla kendinize ispatlayın."
"Kendinize şunu sorun: "İstediğim sonucu ne tür bir insan elde edebilir?"
"Bir arkadaşım kendine, "Sağlıklı bir insan ne yapar?" sorusunu sorarak elli kilodan fazla kilo verdi. Gün boyunca bu soruyu kendine rehber ediyordu."
"Bölüm Özeti
- Değişimin üç seviyesi var: Sonuç değişimi, süreç değişimi ve kimlik değişimi.
-Alışkanlıklarınızı değiştirmenin en etkili yolu ne elde etmek istediğinize değil, kime dönüşmek istediğinize odaklanmaktır.
-Kimliğiniz alışkanlıklarınızdan doğar. Her eylem dönüşmek istediğiniz insan türü lehine bir oydur.
-Kendinizin en iyi versiyonuna dönüşmek, inançlarınızı düzenli olarak gözden geçirmenizi ve kimliğinizi bir üst seviyeye taşıyıp genişletmenizi gerektirir.
-Alışkanlıkların önemli olmasının asıl nedeni size daha iyi sonuçlar getirmeleri değil (her ne kadar bunu yapabiliyor olsalar da), kendinizle ilgili inançlarınızı değiştirebilmeleridir.
3
4 Basit Adımda Daha İyi Alışkanlıklar Kazanmak
"Alışkanlıklar özgürlüğü kısıtlamaz. Alışkanlıklar özgürlük yaratır. Hatta alışkanlıklarını ele alamayan insanlar en az özgürlüğe sahip insanlardır. İyi finansal alışkanlıklarınız olmasa her zaman iki yakanızı bir araya getirmek için debelenirsiniz. (vb.)"
"İstek duyduğunuz şey alışkanlığın kendisi değil, getireceği durum değişikliğidir. Sigara içme isteği duymazsınız, sağladığı rahatlama hissine istek duyarsınız. Sizi dişlerinizi fırçalamak değil, temiz bir ağız hissi motive eder. Televizyonu açmak değil, eğlenmek isteriniz. Her istek içsel halinizi değiştirme arzusuyla bağlantılıdır."
Alışkanlık Döngüsü
"İşaret bir isteği tetikler, istek bir tepkiyi motive eder, tepki bir ödül sağlar, ödül isteği giderir ve en nihayetinde işaretle bağdaştırılır.
Bölüm Özeti
-Alışkanlık, otomatikleşecek kadar çok tekrarlanmış davranıştır.
-Alışkanlıkların nihai amacı hayatın sorunlarını olabildiğince az enerji ve çaba harcayarak çözmektir.
-Her alışkanlık şu dört adımı kapsayan bir geri bildirim döngüsüne ayrılabilir: işaret, istek, tepki, ödül,
-Davranış Değişikliğinin Dört Yasası daha iyi alışkanlıklar inşa etmek için kullanabileceğimiz basit bir kural takımıdır. Bu kurallar (1)görünür kılın, (2)çekici kılın, (3)kolaylaştırın, (4) tatminkar kılın olarak sıralanabilir.
(Kötü bir alışkanlığı aşmak için de: görünmez kılın, itici kılın, zorlaştırın, tatmin edici olmaktan çıkarın.
4
İyi Görünmeyen Adam
"Beynimizin ve vücudumuzun hiç düşünmeden ne çok şey yapabileceğini hafife alırız. Saçlarınıza uzamasını, kalbinize atmasını, ciğerlerinize nefes almalarını ve midenize sindirmesini söylemezsiniz. Buna rağmen bedeninizin bunu ve çok daha fazlasını otomatik pilotla halleder. Aslında bilinçli halinizden çok fazlasısınızdır."
"Bölüm Özeti
-Beyniniz yeterli pratikle, belli sonuçların habercisi işaretleri bilinçli olarak düşünmeden yakalar.
-Alışkanlıklarımız otomatikleşince ne yaptığımıza dikkat etmeyi bırakırız.
-Davranış değişikliği süreci her zaman farkındalıkla başlar. Alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce onların farkında olmalısınız.
-İşaret Etme ve Seslenme, eyleminizi sözle ifade ederek bilinçsiz bir davranışla ilgili farkındalığınızı daha bilinçli bir seviyeye yükseltmenizi sağlar.
-Alışkanlık Skor Kartı, davranışınızın daha fazla farkında olmak için kullanabileceğiniz basit bir egzersizdir."
5
Yeni Bir Alışkanlık Geliştirmenin En İyi Yolu
"Yeni bir alışkanlık inşa etmenin en iyi yollarından biri, her gün tekrarladığınız bir alışkanlığı, teşhis edip yeni davranışınızı en üste istiflemektir. Buna 'alışkanlık istifleme' denir."
"Finans. Fiyat 100 dolardan fazla olan bir şeyi almak istediğim zaman onu satın almadan önce yirmi dört saat bekleyeceğim."
"'Daha fazla oku,' ya da 'daha iyi beslen' gibi alışkanlıklar değerli amaçlardır ama bu hedefler sizin nasıl ve ne zaman eyleme geçeceğiniz konusunda talimat sağlamaz. Kesin ve net olun: kapıyı kapattıktan sonra, dişlerimi fırçaladıktan sonra, masaya oturduktan sonra. Kesinlik önemlidir. Yeni alışkanlığınız belli bir işarete ne kadar sıkı bağlı olursa harekete geçme zamanı gelince bunu fark etme ihtimaliniz o kadar artar."
"BÖLÜM ÖZETİ
-1. Davranış Değişikliği Yasası, görünür kılmaktır.
-En yaygın iki işaret zaman ve yerdir.
-Bir uygulamaya koyma niyeti yaratmak, yeni bir alışkanlığı belli bir zaman ve yerle eşleştirmede kullanabileceğiniz bir stratejidir.
-Uygulamaya koyma niyeti formülü şudur: Şu davranışı, şu zamanda, şurada gerçekleştireceğim.
-Alışkanlık istifleme, yeni bir alışkanlığı mevcut bir alışkanlıkla eşleştirmede kullanabileceğiniz bir stratejidir.
-Alışkanlık istifleme formülü şudur: şu mevcut alışkanlıktan sonra şu yeni alışkanlığı gerçekleştireceğim.
6
Motivasyon Abartılıyor, Ortam Genellikle Daha Önemlidir.
"İnsanlar genellikle ürünleri, oldukları şey yüzünden değil, oldukları yer yüzünden seçerler. Mutfağa girip tezgahın üstünde bir kurabiye tabağı görsem öncesinde aklımda olmamalarına ve çok da aç hissetmememe rağmen yarım düzine alıp yemeye başlarım."
"Daha fazla su içmek istiyorsanız her sabah birkaç şişe su doldurup şişeleri evin çeşitli yerlerine, sık geçilen yerlere yerleştirin."
"Kendi dünyanızın sadece tüketicisi değil, tasarımcısı da olun."
"Bölüm Özeti
-Bağlamda küçük değişiklikleri zaman içinde davranışta büyük değişikliklere yol açabilir.
-Her alışkanlık bir ipucuyla başlar. Çarpıcı işaretleri fark etme olasılığımız daha fazladır.
-İyi alışkanlıkların işaretlerinin ortamınızda görünür olmasını sağlayın.
-Alışkanlarınız zamanla sadece tek bir tetikleyiciyle değil, davranışı çerçeveleyen bağlamın tamamıyla ilişkilendirilir. Bağlam işarete dönüşür.
-Yeni ortamlarda yeni alışkanlıklar inşa etmek daha kolaydır çünkü eski işaretlerle savaşmanız gerekmez.
7
Kendini Kontrol Etmenin Sırrı
"Obez insanları kilo kaybı sunumlarıyla mahcup etmek strese kapılmalarına neden olabilir ve sonucunda pek çok insan favori baş etme stratejisine -aşırı yeme- geri döner."
"Bir alışkanlığı aşabilirsiniz ama unutmanız çok olası değildir. Alışkanlığın zihinsel oyukları beyninize bir kez kazanınca, uzunca bir süre kullanılmasalar bile tamamen ortadan kaldırılmaları neredeyse imkansızdır."
"Bölüm Özeti
-1. Davranış Değişikliği Yasası'nın tersine çevrilmiş hali görünmez kılmaktadır.
-Bir alışkanlık bir kez oluştuğunda unutulması pek olası değildir.
-Yüksek öz kontrol sahibi insanlar baştan çıkarıcı durumlarda daha az zaman geçirme eğilimindedirler. Baştan çıkarıcı unsurlardan kaçınmak, onlara karşı koymaktan daha kolaydır.
-Kötü bir alışkanlığı ortadan kaldırmanın en pratik yollarından biri, ona neden olan işarete maruz kalma olasılığınızı azaltmaktır.
-Öz kontrol uzun vadeli değil, kısa vadeli bir stratejidir.
8
Bir Alışkanlık Nasıl Karşı Konulmaz Kılınır
"İnsanlar da gerçekliğin abartılı versiyonlarına kanmaya açıktırlar. Örneğin abur cubur ödül sistemlerimizi deliye döndürür. Yüzlerce, binlerce yıl vahşi doğada avlanmak ve yiyecek toplamak için mücadele verdikten sonra insan beyni tuz, şeker ve yağa yüksek değer biçer hale geldi. Bu tür yiyecekler genellikle kalori açısından zengindir ve eski çağlardaki atalarımız büyük çayırlarda dolaşırken bunlar hayli nadirdi. Bir sonraki öğününüzün nereden geleceğini bilmediğinizde, yiyebileceğiniz kadar çok yemek, hayatta kalmak için kusursuz bir stratejidir.
Ancak bugün kalori bakımından zengin bir ortamda yaşıyoruz. Yiyecek bol ama beyniniz onu hala kıt bir şeymiş gibi şiddetle istemeye devam ediyor. Tuza, şekere ve yağa yüksek değer biçmek artık sağlığımız açısından hiç avantajlı değil ama beynin ödül merkezleri yaklaşık elli bin yıldır değişmediği için o güçlü istek devam ediyor. Modern gıda endüstrisi, Taş Devri'nden kalmak güdülerimizi evrimsel amaçlarının ötesine esnetmeye bel bağlıyor."
"Dopamin sadece haz aldığınızda değil, haz beklentisine girdiğinizde de salgılanır. Kumar bağımlıları kazandıktan sonra değil, bahis oynamadan hemen önce dopamin hücumu yaşarlar. Kokain bağımlıları tozu aldıktan sonra değil, gördükleri zaman bir dopamın hücumu yaşarlar."
"İşin ilginç yanı, beyinde ödülü aldığımız zaman harekete geçen sistem ile ödülü beklerken harekete geçen sistem aynıdır. Bir tecrübenin beklentisinin, elde edilmesinden daha iyi gelmesinin nedenlerinden biri budur. Çocukken Noel sabahını düşünmek hediyeleri açmaktan daha iyi olabilir. Yetişkinlikte yaklaşan bir tatilin hayalini kurmak, gerçekte tatilde olmaktan daha keyifli olabilir. Bilim insanları bu durumdan, 'istemek' ile 'hoşlanmak' arasındaki fark olarak bahsediyorlar."
"Beynin ödülleri istemeye tahsis edilmiş sinir devrelerinin sayısı, o ödüllerden hoşlanmaya tahsis edilenlerden daha fazladır."
"Araştırmacılar isteme sırasında beynin ödüllendirilme merkezinin %100'ünün eyleme geçtiğini saptadılar. Oysa hoşlanma sırasında yapının sadece %10'u eyleme geçmekteydi.
"Bölüm Özeti
-2. Davranış Değişikliği Yasası, cazip kılmaktır.
-Bir fırsat ne kadar cazipse alışkanlık oluşturucu bir hal alması o kadar yüksek ihtimaldir.
"Alışkanlıklar dopamin kaynaklı bir geri bildirim döngüsüdür. Dopamin yükselince eyleme geçme motivasyonumuz da artar.
-Bizi eyleme geçiren, ödülün ele geçmesi değil, yarattığı beklentidir. Beklenti ne kadar büyükse dopamin hücumu da o kadar büyük olur.
-Cazip unsurları bir araya toplam yöntemi, alışkanlıklarınız daha cazip kılmanın yollarından biridir. Strateji yapmak istediğiniz bir eylemi yapmanız gereken bir eylemle eşleştirmektir."
9
Alışkanlıkları Biçimlendirmede Aile ve Arkadaşların Rolü
"Çoğu zaman gruba ayak uydurmak yük gibi gelmez. Herkes ait olmak ister. Sizi satranç becerileriniz için ödüllendiren bir ailede büyürseniz satranç oynamak size çok cazip gelir. Herkesin pahalı takım elbiseler giydiği bir işte çalışıyorsanız siz de takım elbisenize çok para yatırmaya meyilli olursunuz. Bütün arkadaşlarınızın başka kimsenin anlamadığı ortak bir esprisi varsa ya da yeni bir ifade kullanıyorlarsa 'anladığınızı' bilsinler diye siz de aynısını yapmak istersiniz.
"Bölüm Özeti
-Bize hangi davranışların cazip geleceğini, içinde yaşadığımız kültür belirler.
-Kültürümüz tarafından övülen ve onaylanan alışkanlıkları benimsemeye meyilliyizdir çünkü uyum sağlamak ve kabileye ait olmak için çok güçlü bir arzu duyarız.
-Üç sosyal grubun alışkanlıklarını taklit etmeye meyilliyizdir: yakın olan (aile ve arkadaşlar, çok olan (kabile), ve güçlü olan (statü ve prestij sahipleri).
-Daha iyi alışkanlıklar inşa etmek için yapabileceğiniz en etkili şeylerden biri 1 arzulanan davranışın normal bir davranış olduğu ve grupla ortak bir noktanızın olduğu bir kültüre katılmaktır.
-Kabilenin normal davranışı genellikle bireyin arzulanan davranışına baskın çıkar. Çoğu zaman tek başımıza haklı olmaktansa grupla birlikte yanılmayı yeğleriz.
-Bir davranış bize onay, saygı ve övgü kazandırabiliyorsa onu cazip buluruz."
10
Kötü Alışkanlıklarınızın Nedenlerini Nasıl Bulup Ortadan Kaldırırsınız
Beyninizi Zor Alışkanlıklardan Keyif Alacak Şekilde Nasıl Yeniden Programlayabilirsiniz
"Bir keresinde tekerli sandalyeye bağımlı bir adamla ilgili bir hikaye duydum. Kısıtlanmanın zor bir şey olup olmadığı sorulduğunda adam "Ben sandalyeme mahkum değilim." diye karşılık vermiş. "Sandalyem beni özgürleştiriyor. O olmasaydı yatağa bağlı yaşardım ve evimden asla çıkamazdım." Bakış açısındaki bu kayma, her günü yaşama şeklini tamamen değiştirmiş."
"Bölüm Özeti
-2. Davranış Yasası'nın tersine çevrilmiş hali itici kılmaktır.
-Her davranışın yüzey seviyesinde bir şiddetli isteği, bir de daha derinde yatan bir güdüsü vardır.
-Alışkanlıklarınız kadim arzulara modern zaman çözümleridir.
-Alışkanlıklarınızın nedeni aslında onlardan önce gelen tahminlerdir. Tahmin bir duyguya neden olur.
-Kötü bir alışkanlığı cazip olmaktan çıkarmak için ondan uzak durmanın getirilerini vurgulayın.
-Alışkanlıklar onları olumlu duygularla bağdaştırdığımız zaman cazip, olumsuz duygularla bağdaştırdığımız zaman itici gelir. Zor bir görevden hemen önce, keyif aldığınız bir şeyi yaparak bir motivasyon ritüeli yaratın.
(Örneğin; telefonu açmadan önce üç derin nefes al ve gülümse gibi)
11
Yavaş Yürüyün Ama Asla Geriye Gitmeyin
"Değişim için optimal planı -kilo vermenin en hızlı yolunu, kas yapmak için en iyi programı, bir yan uğraş için en iyi fikri ararken batağa saplanmak kolaydır. En iyi yaklaşımı çözmeye o kadar odaklanırız ki bir türlü eyleme geçemeyiz. Voltaire'in dediği gibi, "En iyi, iyinin düşmanıdır."
"Hareket halinde olduğunuzda plan yapar, strateji belirler, öğrenirsiniz. Bunların hepsi iyi şeylerdir ama bir sonuç üretmezler.
Öte yandan eylem bir sonuç üretecek bir davranış türüdür. Yazmak istediğim makaleler için yirmi fikir sıralıyorsam bu harekettir. Gerçekten oturup makale yazmamsa eylemdir."
"Eyleme geçmek yerine hareket halinde kalmakla yetinmenizin en büyük nedeni başarısızlığı geciktirmektir.
Hareket halinde olmak ve kendinizi ilerleme kaydettiğinize inandırmak kolaydır. Yazmak istediğim kitap hakkında bazı fikirler için beyin fırtınası yaptım. Bu iş olacak gibi görünüyor.
Hareket halinde olmak, bir şeyleri hallettiğinizi hissetmenizi sağlar. Ama aslında sadece bir şeyleri halletmeye hazırlanıyorsunuzdur. Hazırlık bir erteleme halini aldığında, bir şeyleri değiştirmelisiniz. Sadece planlamakla kalmak istemezsiniz. Pratik yapmak istersiniz."
"Bölüm Özeti
-3. Davranış Yasası kolaylaştırmaktır.
-Öğrenmenin en etkili biçimi planlama değil, pratiktir.
-Hareket halinde olmaya değil, eyleme geçmeye odaklanın.
-Alışkanlık oluşturma, bir davranışı tekrarla artarak daha otomatik hal alma sürecidir.
-Bir alışkanlık gerçekleştirme süreniz onu kaç kez gerçekleştirdiğiniz kadar önemli değildir."
12
En Az Çaba Yasası
"Hedefiniz günde yüz şınav çekmekse bu çok fazla enerji demektir! Başlangıçta motive olmuş ve heyecanlıyken, başlayacak gücü kendinizde bulabilirsiniz. Ancak birkaç günün sonunda bu kadar büyük bir çaba insana yorucu gelmeye başlar. Öte yandan günde bir şınav çekme alışkanlığına bağlı kalmak, başlamak için neredeyse hiç enerji gerektirmez. Ve bir alışkanlık ne kadar az enerji gerektirirse gerçekleşme ihtimali de o kadar artar."
"Bir anlamda her alışkanlık gerçekten istediğinizi elde etmenin önündeki bir engelden başka bir şey değildir. Diyet yapmak forma girmenin önündeki engeldir. Meditasyon yapmak sakinliğin önündeki engeldir. Günlük tutmak net bir şekilde düşünebilmenin önündeki engeldir. Aslında istediğiniz, alışkanlığın kendisi değil, o alışkanlığın getirdiği sonuçtur. Engel ne kadar büyükse -yani alışkanlık ne kadar zorsa- siz ve arzulanan son hal arasındaki sürtünme o kadar artar. Alışkanlıkları içinizden gelmediğinde bile yapabileceğiniz kadar kolaylaştırmak bu yüzden hayati önem taşır. İyi alışkanlıklarınızı daha basit kılarsanız onlara uyma ihtimaliniz de bir o kadar artar."
Daha Az Çabayla Daha Fazla Şey Başarmak
"Örneğin bir alışkanlığı nerede uygulayacağınıza karar verirken günlük rutininizin içinde yer alan bir yeri seçmek en iyisi olacaktır."
"Bölüm Özeti
-İnsan davranışları En Az Çaba Yasası'na uyar. Doğal olarak en az emek gerektiren seçeneğe meylederiz.
-Doğru olanı yapmanın mümkün olduğunca kolay olduğu bir ortam yaratın.
-İyi davranışlarla ilişkili zahmeti azaltın. Zahmet az olduğunda davranışlar kolaylaşır.
-Kötü davranışlarla ilişkili zahmeti arttırın. Zahmet çok olduğunda davranışlar zorlaşır.
-Ortamınızı gelecekteki eylemleri kolaylaştıracak şekilde hazır tutun."
13
Ertelemeye İki Dakika Kuralı'yla Nasıl Son Verebilirsiniz
"Bölüm Özeti
-Alışkanlıklar birkaç saniye içinde tamamlanabilir ama sonraki dakikalar ya da saatler boyunca davranışınızı etkilemeye devam ederler.
-Pek çok alışkanlık karar anlarında -yol ayrımlarına benzeyen tercihlerde- gerçekleşir ve kendinizi ya üretken bir güne yönlendirirsiniz ya da üretken olmayan bir güne.,
-İki Dakika Kuralı şöyledir: Yeni bir alışkanlığa başladığınızda, o alışkanlığın yapılması iki dakikadan uzun sürmemelidir.
-Bir sürecin başlangıcını ne kadar ritüelleştirirseniz büyük şeyler yapmak için gereken derin odaklanma haline girme ihtimaliniz de o kadar artar.
-Optimize etmeden önce standardize edin. Olmayan bir alışkanlığı iyileştiremezsiniz."
14
İyi Alışkanlıkları Kaçınılmaz, Kötü Alışkanlıkları İmkansız Kılmanın Yolları
"Bölüm Özeti
-3. Davranış Değişikliği Yasası'nın tersine çevrilmiş hali, zorlaştırmaktır.
-Bir bağlılık aracı, şu anda yaptığınız ve gelecek için daha iyi bir davranışı sabitleyen bir tercihtir.
-Gelecekteki bir davranışı sabitlemenin en iyi yolu, alışkanlıklarınızı otomatikleştirmektir.
-Tek seferlik tercihler -daha iyi bir yatak almak ya da otomatik birikim planına kaydolmak gibi- gelecekteki alışkanlıklarınızı otomatikleştiren ve zamanla artan getiriler sağlayan tekil eylemlerdir.
-Alışkanlıklarınızı otomatikleştirmek için teknolojiden faydalanmak, doğru davranışı garantilemenin en güvenilir ve etkili yoludur."
15
Davranış Değişikliğinin Temel Kuralı
"Deneyim tatmin edici olduğunda bir davranışı tekrarlama olasılığımız artar. Bu tamamen mantıklıdır. Haz duyguları -ellerinizi hoş kokan ve iyi köpüren bir sabunla yıkamak gibi önemsiz olsalar bile- beyne, 'Bu iyi geldi. Bir dahaki sefere bunu yine yap.' diyen sinyallerdir. Haz, beyninize o davranışın hatırlanmaya ve tekrarlanmaya değer olduğunu öğretir."
Hızlı Ve Geciktirilmiş Ödüller Arasındaki Uyuşmazlık
"Bir insan, akciğer kanseri riskini arttırdığını bile bile niye sigara içer? Bir insan obezite riskini arttırdığını bile bile neden aşırı yer? Bir insan cinsel yolla bulaşan hastalıklara yol açabileceğini bile bile neden korumasız seks yapar? Beynin ödüllere nasıl öncelik verdiğini anladığınızda cevaplar netlik kazanır: Kötü alışkanlıkların sonuçları gecikirken ödülleri hızlıdır. Sigara içmek sizi on yıl sonra öldürebilir. ama şu anda stresinizi azaltıp nikotin isteğinizi yatıştırır. Aşırı yemek yemek uzun vadede zararlıdır ama şu anda iştahınızı dindirir. Seks -güvenli olsun ya da olmasın- bize hemen zevk sağlar. Hastalık ve enfeksiyon günlerce ya da haftalarca, hatta yıllarca ortaya çıkmayabilir."
"Genel bir kural olarak bir eylemden ne kadar hızlı haz alıyorsanız o eylemin uzun vadedeki amaçlarınıza hizmet edip etmediğini o kadar şiddetli sorgulamalısınız. *Bu aynı zamanda karar alma sürecimizi de yolundan saptırabilir. Beyin yakın bir tehdit gibi görünen ama aslında gerçekleşme olasılığı nerdeyse sıfır olan her şeyin tehlikesini abartarak tahmin eder: azıcık türbülansta uçağınızın düşmesi, siz evde yalnızken eve hırsız girmesi, bindiğiniz otobüsün bir terörist tarafından havaya uçurulması gibi. Öte yandan, uzak bir tehdit gibi görünen ama çok olası olan şeyleri de hafife alır: sağlıksız besinler tüketmekten kaynaklı sürekli biriken yağ, masa başında oturmaktan kademeli olarak eriyen kaslarınız ve ortalığı toplamadığınız zaman dağınıklığın hayatınıza sinsi sinsi sokulması gibi."
"Hemen hemen her alanda başarı, bir noktada, geç gelecek bir ödül uğruna yakın zamandaki bir ödülü yok saymanızı gerektiriyor.
Sorun şu: Gecikmiş hazzın akıllıca yaklaşım olduğunu çoğu insan biliyor. İyi alışkanlıkların getirilerini -sağlıklı, üretken ve huzurlu olmak gibi- onlar da istiyorlar. Ancak bu sonuçlar karar anında nadiren zihnin ön planında oluyor. Neyse ki kendinizi hazzı geciktirmek için eğitmeniz mümkün ama bunun için insan doğasına karşı değil, insan doğasıyla birlikte çalışmalısınız. Bunu yapmanın en iyi yolu da uzun vadede getirisi büyük olan alışkanlıklara biraz hızlı haz, uzun vadede getirisi büyük olmayan alışkanlıklara ise biraz hızlı acı eklemekten geçiyor."
Hızlı Hazzı Avantaja Nasıl Çevirebiliriz
"Egzersizi, egzersizin kendisinden keyif aldığınız için yapmak ancak birkaç ayın sonunda, birkaç kilo verdikten, kollarınız biraz sıkılaştıktan sonra kolaylaşır. Başlangıçta yoldan şaşmamak için bir neden ihtiyaç duyarsınız. Hızlı ödüller bu yüzden gereklidir. Geciken ödüller arka planda birikirken heyecanınızı korurlar."
"Her tecrübenin bitişi hayati önem taşır çünkü bitişini diğer safhalarından daha fazla hatırlamaya meyilliyizdir."
"Hızlı pekiştirme kaçınma alışkanlıklarıyla, yani son vermek istediğiniz davranışlarla baş ederken özellikle faydalı olabilir. 'Gereksiz alışveriş yok.' ya da 'Bu ay alkol almak yok' türündeki alışkanlıklara bağlı kalmak zor olabilir çünkü happy hour içkisini pas geçtiğinizde ya da o ayakkabıyı satın almadığınızda hiçbir şey olmaz. Her şeyden önce ortada bir eylem olmadığı zaman tatmin duymak zor olabilir. Tek yaptığınız baştan çıkarılmaya direnmektir ve bunun tatmin edici bir yanı olduğunu söyleyemeyiz.
Buna bir çözüm, durumu tersine çevirmektir. Kaçınmayı görünür kılmalısınız. Bir birikim hesabı açın ve hesaba istediğiniz bir şeyin adını -mesela 'deri ceket'- koyun. Kendinizi bir şeyi satın almaktan alıkoyabildiğiniz zaman o tutarı o hesaba aktarın. Kendiniz için bunu bir sadakat programı gibi düşünün. Kendinizi deri ceket için para biriktirirken görmenin yaratacağı hızlı ödül duygusu, mahrum kalma duygusundan çok daha iyi gelecektir. Hiçbir şey yapmamayı tatmin edici hale getireceksiniz."
"Bölüm Özeti
-4. Davranış Değişikliği Yasası, tatmin edici kılmaktır.
-Tecrübe tatmin edici olduğunda davranışı tekrarlama olasılığımız artar.
-İnsan beyni yakın ve hızlı ödülleri, geciken ödüllere yeğleyecek şekilde gelişmiştir.
-Davranış Değişikliği Temel Kuralı: Hemen ödüllendirilen şey tekrarlanır. Hemen cezalandırılan şeyden kaçınılır.
-Bir alışkanlığın yer etmesi için azıcık bile olsa başarılı hissetmelisiniz.
-Davranış değişikliğinin ilk üç yasası -görünür kılın, cazip kılın ve kolaylaştırın- bir davranışın bu kez gerçekleştirilme ihtimalini arttırır. Davranış değişikliğinin dördüncü yasası -tatmin edici kılın- ise bir davranışın bir dahaki sefere de tekrarlanma ihtimalini artırır.
16
İyi Alışkanlıklara Her Gün Nasıl Bağlı Kalınır
"İlerleme kaydetmek tatmin edicidir ve ataşları, saç tokalarını ya da bilyeleri başka yere aktarmak gibi görsel ölçüler ilerlemenizin bariz kanıtını oluşturur. Sonuç olarak davranışınızı pekiştirirler ve her türlü aktiviteye hızlı tatmin katarlar."
"'Zinciri koparmamak' güçlü bir düsturdur. Satış amaçlı telefon görüşmelerinin zincirini koparmazsan başarılı bir iş inşa edersin. Egzersizlerin zincirini koparmazsan beklediğinden daha çabuk forma girersin. Her gün bir şeyler yaratma zincirini koparmazsanız sonunda etkileyici bir portföye sahip olursun. Alışkanlıkların kaydını tutmak güçlüdür çünkü birden fazla Davranış Değişikliği Yasası'na destek sağlar. Bir davranışı aynı anda hem görünür hem çekici hem tatmin edici kılar."
Alışkanlıklarınız Çöktüğü Zaman Nasıl Hızlıca Toparlanabilirsiniz
"Sizi mahveden hiçbir zaman ilk hata değildir, onu takip eden tekrarlı hatalar sarmalıdır. Bir şeyi bir kez kaçırmak kazadır. İki kez kaçırmak ise yeni bir alışkanlığın başlangıcıdır."
"Sıklıkla alışkanlıklarımız konusunda ya hep ya hiç döngüsüne düşeriz. Sorun tökezlemek değildir; sorun, bir şeyi kusursuz yapamayacaksanız hiç yapmamanız gerektiğini düşünmektir.
"Mesele her zaman egzersiz sırasında ne olduğu değildir. Mesele, egzersizlerini kaçırmayan bir insan olmaktır. İyi hissederken spor yapmak kolaydır ama içinizden gelmediği zamanlarda da, umduğunuzdan daha azını bile yapsanız orada olmak çok önemlidir. Spor salonuna beş dakikalığına gitmek performansınızı iyileştirmeyebilir ama kimliğinizi yeniden onaylar. "
"Bölüm Özeti
-En tatmin edici duygulardan biri ilerleme kaydetme duygusudur.
-Alışkanlık takipçisi bir alışkanlığı gerçekleştirip gerçekleştirmediğinizi ölçmenin -bir takvime x işareti koymak gibi- basit bir yoludur.
-Alışkanlık takipçileri ve diğer görsel ölçme biçimleri, ilerlemenizin net kanıtlarını sağlayarak alışkanlıklarınızı tatmin edici kılabilir.
-Zinciri koparmayın. Alışkanlık akışınızı canlı tutmaya gayret edin.
-Alışkanlığını asla iki kez atlamayın. Bir gün atlarsınız mümkün olduğunca hızlı bir şekilde eski düzeninize dönmeye çalışın.
-Bir şeyi ölçebiliyor olmanız onun en önemli şey olduğu anlamına gelmez.
17
Bir Sorumluluk Ortağı Her Şeyi Nasıl Değiştirebilir
"Eylemler hızlı bir sonuca neden olur olmaz davranış değişmeye başlar. Gecikme bedeli alındığında müşteriler faturalarını zamanında öder. Notlar derse katılımlarıyla belirlendiği zaman öğrenciler derse gelirler."
"Bölüm Özeti
-4. Davranış Değişikliği Yasası'nın tersine çevrilmiş hali, tatmin edici olmaktan çıkarmaktır.
-Acı verici olduğu ya da tatmin edici olmadığı zaman bir alışkanlığı tekrarlama olasılığımız azalır.
-Bir sorumluluk ortağı, eylemsizliğe hızlı bir bedel yaratabilir. Başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğünü önemseriz ve başkalarının bizim hakkımızda olumsuz görüşlere sahip olmalarını istemeyiz.
-Bir alışkanlık sözleşmesi herhangi bir davranışa sosyal bir maliyet eklemek için kullanılabilir. Sözlerinizi tutmamanızın bedelini insanlara açık hale getirir ve acı verici bir şekle sokar.
-Bir başkasının sizi izlediğini bilmek güçlü bir motivasyon aracı olabilir."
18
Yetenek Hakkındaki Gerçek (Genler Ne Zaman Önemli, Ne Zaman Önemsizdir)
"Başarı ihtimalinizi en üst seviyeye çıkarmanın sırrı, rekabet alanını doğru seçmektir. Bu, spor ve iş dünyasında olduğu kadar alışkanlıkların değiştirilmesinde de geçerlidir. Alışkanlıkları gerçekleştirmek diğer yatkınlıklarınız ve becerilerinizle örtüştükleri zaman daha kolay gelir, sürdürülmeleri daha tatmin edici olur."
"Genler kaderinizi tayin etmez. Fırsat alanlarınızı belirlerler."
Şansın Sizden Yana Olduğu Bir Oyun Bulmak
"Bana eğlenceli gelirken başkalarına iş gibi gelen şeyler neler?
Bir görev için yaratılıp yaratılmadığınızın işareti onu sevmeniz değil, görevin zahmetiyle çoğu insandan daha kolay baş edebilmenizdir." "Sizi başkalarını yorduğundan daha az yoran iş, sizin yapmak için yaratıldığınız iştir."
Bana zamanın nasıl geçtiğini ne unutturuyor?
Elinizdeki göreve dünyanın geri kalanı silinip gidecek kadar odaklandığınız zaman girdiğiniz ruh haline akış denir." "Akışı deneyimlerken görevi en azından bir dereceye kadar tatmin edici bulmamak neredeyse imkansızdır."
Nerede ortalama bir insandan daha büyük geri dönüşler alıyorum?
"Kendimizi sürekli etrafımızdaki insanlarla karşılaştırırız ve karşılaştırmada üstün taraf olduğumuz davranışın tatmin edici olması daha olasıdır."
Bana ne doğal geliyor?
"Bir an size öğretilenleri yok sayın. Toplumun söylediklerini unutun. Başkalarının sizden beklediklerini kenara bırakın. İçinize bakın ve 'Bana ne doğal geliyor? Ne zaman yaşadığımı hissettim? Ne zaman gerçekten kendim olduğumu hissettim?' diye bir sorun. İçsel yargılar ya da öz eleştiriye sapmadan. Sadece kendinizi kaptırma ve keyif alma hisleriyle. Ne zaman özgün ve hakiki hissederseniz o zaman doğru istikamettesiniz demektir."
"Scott Adams, 'Herkesin biraz çabayla en iyi yüzde 25'in arasında girebileceği en az birkaç alan vardır," diyor."
"Kaynayan bir su patatesi yumuşatırken bir yumurtayı sertleştirir. Patates ya da yumurta olmayı kontrol edemezsiniz ama sert ya da yumuşak olmanın daha iyi olduğu bir oyun oynamaya karar verebilirsiniz."
"Bölüm Özeti
-Başarı şartınızı azami düzeye çıkarmanın sırrı, rekabet alanını doğru seçmektir.
-Doğru bir alışkanlık seçerseniz ilerleme kolay olur. Yanlış alışkanlığı seçerseniz hayatınız zorlaşır.
-Genler kolay değiştirilemez ve bu lehinize olan durumlarda güçlü bir avantaj, aleyhinize olan durumlarda ise ciddi bir dezavantaj sağlayacakları anlamına gelir.
-Alışkanlıklar doğal becerilerinizle örtüştükleri zaman kolaylaşır. Size en çok uyan alışkanlıkları seçin.
-Genler çok çalışma ihtiyacını ortadan kaldırmaz. Netleştirirler. Bize neyin üstünde çok çalışmamız gerektiğini söylerler."
19
Goldilocks Kuralı: Hayatta ve İşte Motivasyonu Korumanın Yolları
"İnsan beyni zorlukları sever ama sadece optimal zorluk alanı içinde olduğu sürece. Tenisi seviyorsanız dört yaşındaki bir çocukla ciddi bir maç yapmaya çalıştığınızda çabuk sıkılırsınız. Fazla kolaydır. Her sayıyı siz alırsınız. Ama Roger Federer ya da Serena Williams gibi profesyonel bir oyuncuyla oynarsanız da maç çık zor olacağı için motivasyonunuzu çok çabuk kaybedersiniz."
"Goldilock Kuralı insanların motivasyonlarının zirvesine, var olan becerilerinin sınırındaki görevlerde çalışırken ulaştıklarını söyler. Çok zor değil. Çok kolay değil. Tam kıvamında. "
"İlerleme hassas bir denge gerektirir. Düzenli olarak sınırlarınızı zorlayacak güçlükler ararken motivasyonunuzu korumanıza yetecek kadar ilerleme kaydetmeye devam etmelisiniz. Çekici ve tatmin edici kalmaları için davranışların yeniliklerini korumaları gerekir. Çeşitlilik olmazsa sıkılırız. Ve sıkıntı kişisel gelişim arayışının belki de en büyük kötü adamıdır."
Hedefleriniz İçin Çabalarken Sıkıldığınızda Odak Noktanızı Nasıl Korursunuz
"'En iyi sporcular ile diğer insanlar arasındaki fark nedir?' 'Gerçekten başarılı olan insanlar neyi farklı yapıyor?'
Genetik, şans, yetenek faktörlerinin dışında, bir noktada her gün antrenman yapmanın, aynı kaldırışları defalarca tekrarlamanın sıkıcılığıyla kimin baş edebildiğine dayanıyor."
"Bölüm Özeti
-Goldilocks Kuralı'na göre insanlar motivasyonlarının zirvesine, var olan becerilerinin sınırındaki görevlerde çalışırken ulaşırlar.
-Başarının karşısındaki en büyük tehdit başarısızlık değil, sıkıntıdır.
-Alışkanlıklar rutine dönüştükçe daha az ilgi çekici ve daha az tatmin edici olur. Sıkılırız.
-Motive olmuşken herkes çok çalışabilir. Farkı yaratan, işin heyecan verici olmadığı zamanlarda da işe devam edebilme becerisidir.
-Profesyoneller programa bağlı kalır, amatörler ise hayatın araya girmesine izin verirler."
20
İyi Alışkanlıklar Yaratmanın Dezavantajı
"Her hafta aldıkları büyük kararları, o kararları neden aldıklarını ve bekledikleri sonucu not ettikleri 'karar günlükleri' tutan üst düzey yöneticiler ve yatırımcılar biliyorum. Her ay ya da yılın sonunda nerede haklı çıktıklarını, nerede yanıldıklarını görmek için tercihlerini gözden geçiriyorlar."
"Bölüm Özeti
-Alışkanlıkların olumlu tarafı, bir şeyleri düşünmeden yapabilmemizdir. Olumsuz tarafı ise küçük hatalara dikkat etmeyi bırakmamızdır.
-Alışkanlıklar+Kasıtlı Pratik=Ustalık
-Kafa yorma ve gözden geçirme, zaman içinde performansınızın farkında olmanıza olanak sağlayan bir süreçtir.
-Bir kimliğe ne kadar sıkı tutunursak o kimliği aşıp büyümek o kadar güçleşir."
Sonuç
Kalıcı Sonuçların Sırrı
"Sürekli olarak yüzde 1 daha iyi olmanın bir sonraki yolunu arayın.
Kalıcı sonuçlar elde etmenin sırrı, ilerleme kaydetmeye asla son vermemektir. Durmamanız halinde neler inşa edebileceğinize inanamazsınız. Antrenmanı bırakmazsanız ulaşabileceğiniz vücuda inanamazsınız. Öğrenmeyi bırakmazsanız biriktirebileceğiniz bilgiye inanamazsınız. Önemsemeyi bırakmazsanız kurabileceğiniz dostluklara inanamazsınız. Küçük alışkanlıklar sadece üst üste eklenmez, birleşerek büyürler.
Atomik alışkanlıkların gücü budur. Küçük değişiklikler. İnanılmaz, azımsanmayacak sonuçlar."
Dört Yasa'dan Küçük Dersler
-Farkındalık arzudan önce gelir.
-Mutluluk arzunun yokluğudur.
-Kovaladığımız şey hazza ulaşma düşüncesidir.
-Huzur, gözlemlerinizi soruna dönüştürmediğiniz zaman gelir.
-Yeterince büyük bir neden'le her türlü nasıl'ı yenebilirsiniz.
-Meraklı olmak akıllı olmaktan iyidir.
-Davranışları duygular yönlendirir.
-Ancak duygusal olduktan sonra akılcı ve mantıklı olabiliriz.
-Tepkiniz duygularınızı takip etme eğilimindedir.
-Acı çekmek ilerlemeye itici güç olur.
-Eylemleriniz bir şeyi ne kadar istediğinizi gösterir.
-Ödül fedakarlığın öteki yüzüdür.
-Kendini kontrol etmek zordur çünkü tatmin edici değildir.
-Tatminimizi beklentilerimiz belirler.
-Başarısızlığın acısı beklentinin yüksekliğiyle ilişkilidir.
-Duygular davranışın hem öncesinde hem sonrasında gelir.
-Arzu başlatır. Haz sürdürür.
-Umut tecrübeyle azalır ve yerini kabullenişe bırakır.
·
1 artı 1'leme
·741 görüntüleme
Yorum yapabilmeniz için giriş yapmanız gerekmektedir.