Gönderi

Kaslarımız, hareket sağlayan dokular olmalarının yanı sıra metabolizmamızın ‘kalorifer kazanı’ gibidir. Yaktığımız kalorilerin yaklaşık %50-60’ı kaslar tarafından yakılır. 30 yaşından sonra düzenli spor gibi özel bir önlem alınmadığı takdirde kas kitlesinde her yıl % 1 azalma olur (sarkopeni). Bunun sonucu, metabolizmanın yavaşlaması ve kilo almaktır ama kas kaybının daha önemli sonuçları asıl ileri yaşlarda ortaya çıkar

Kasların sağlığı ve kalitesi ileri yaşlardaki yaşam kalitesini ve ömür beklentisini dramatik olarak etkilemektedir. 65 yaş üstü insanlarda en önde gelen ölüm sebeplerinden biri, düşmelere bağlı yaralanmalardır. Düşme sırasında sadece kol kaslarının zayıf olması nedeniyle bir yere tutunulamaması, basit bir tökezlemeyi bir felakete dönüştürebilir. osteoporoz sonucu kemiklerin daha kırılgan olmasıdır. Nispeten genç kişilerde bir iki yara, bere, çürük ve birkaç gün ağrısızı ile geçiştirilebilen bir düşme hadisesi yaşlılarda ciddi bir ameliyat ve çoğu zaman ölüme doğru giden bir sürece dönüşmektedir.

Bu tür olaylar çoğumuza çok uzak gibi gelebilir ve önemsenmeyebilir ama inanın, o günler çok uzak değil ve bunların ileride yaşanmaması için alınacak önlemlerin zamanı bugündür!

osteoporoz her ne kadar yaşlanma sürecinin doğal bir parçasıysa da bu süreci yavaşlatmak ve hatta geriletmek mümkün. Amacımız ‘vücut yapmak’ değil ama kas kitlemizin yeterli ve güçlü olması genel sağlığımız, metabolik dengemiz ve ömür beklentimiz açısından çok önemli..

Kompleks ve zor hareketlere girmeden, ana kas gruplarının basit yöntemlerle güçlendirilmesini hedefliyoruz. Başlıca kas grupları; kollar, bacaklar ve gövde. Kol kaslarının güçlendirilmesi en başta gerek kadında kolların daha alımlı görünmesini sağlar! Cılız veya pörsümüş kollar güzel olmadığı gibi, sağlıksız bir imaj da yaratır. kollarımız denge ve hareket kabiliyetinin önemli birer unsurudur. Merdiven tırmanma, bir yük taşıma gibi olağan günlük hareketlerin dışında denge sağlamada önemli görev görür kollarımız. Bir düşme anında en önemli korunma mekanizmamız kolların bir yere tutunma veya düşmeyi hafifletme konusunda alacağı aksiyondur. Bacaklarımız, hareketliliğimizin ana unsurudur. Kasların gücü oranında hareket kabiliyetimiz artar veya azalır. Hareket kabiliyeti de dışarıdan bakıldığında sağlığımız ve kondisyonumuz konusunda asıl önemlisi, bacaklarımızdaki yaklaşık 12 kas grubunun beynin koordinasyonunda dengemizi sağlamasıdır. Gövde kaslarımız (karın ve sırt bölgesi kasları) vücudumuzun duruşunu (postür) ve yine dengemizi sağlayan kaslardır. Gövde kasları doğrudan hareket ile ilgili olmasa da her türlü hareketimizin doğru şekilde dağılımını ve koordinasyonunu sağlar. Gövde kaslarının sağlamlığı bel kemiği ve eklem rahatsızlıklarından korur. Kaslarımızın hareketli ve güçlü olmaları gereğinin bir başka önemi de kemiklere olan etkileridir. Kaslar, belli bir gücün üzerinde kasıldığı zaman kemikleri uyararak daha güçlü olmalarını sağlar ve osteoporoza karşı korur.

Aralıklı, yüksek tempolu egzersiz (High Intensity Interval Traning) HIIT, kısa süre içinde çok yoğun, patlama şeklinde yapılan egzersizlerdir. 20 saniye yoğun egzersizin arkasından 1 dakikalık dinlenmeler şeklinde aralıklı olarak yapılır. Hızlı ve yoğun egzersiz ile hedef, kısa süre içinde hedef kalp hızına ulaşmak, dokularda bir oksijen borcu' oluşturmak ve nefes nefese kalmaktır. Dinlenme sü resinde kalp hızının ve nefesin normale dönmesi beklenir, sonra aynı egzersiz 2 kez daha tekrarlanır. Bu tür egzersizlerin avantajı, çok daha uzun sürecek egzersizler ile aynı faydayı ve hatta fazlasını çok daha kısa sürede elde etmektir.

Buradaki mantık, insanların gelişimindeki hareket tarzını taklit etmektir. İnsanların doğal hareket tarzı uzun soluklu maratonlar koşmak değil, patlama şeklinde kısa süreli ‘sprintler’ koşmaktır. Bu bir hayatta kalma mekanizmasıdır; tehlikelerden kaçmak veya kısa sürede bir av yakalamak için ani ve hızlı hareket etmek için prog ramlanmışız (gözünüzün önüne zayıf ve sağlıksız görüntülü mara toncuları getirin, bir de kaslı 100 metre koşucularını düşünün). Son 2-3 yılda yapılan bilimsel araştırmalar, HIIT tarzı egzersizlerin olağanüstü faydalı olduğunu göstermektedir. Patlama şeklinde yapılan ağır egzersizler, ağır yük kaldırmakta olduğu gibi kasların normalde pek kullanılmayan özel bir grup kas liflerinin (hızlı kas lifleri) kasılmasına neden olur. Bu kas lifleri normal kaslara göre çok daha fazla enerji ve oksijen tüketerek kaslardaki glikojenin ve devamında yağların eritilmesini sağlarlar. HIIT bu kas liflerinin gelişmesini sağladığı gibi kas hücrelerinin içindeki enerji fabrikaları olan ‘mitokondrilerin’ sayısını ve verimliliğini de artırır. Haftada 3 gün, günde toplam 1 dakika yapılan HIIT egzersizinin, 3 ayda insülin direncinde anlamlı (%24) iyileşme sağladığını göstermiştir. HIIT tarzı egzersizlerin avantajı, normal egzersiz yöntemlerine göre çok daha kısa sürede 4 misli iş yapma (enerji yakma) sağlamasıdır.

HIIT tarzı egzersizlerin faydaları; Genel fitness düzeyini ve metabolizmanın oksijen kullanma kapasitesini (VO2max) artırır. • Egzersiz sonrasında da enerji yakılmasını sağlar. • Normal egzersize göre daha fazla yağ yakar. • Yağ yakarken bir yandan da kas kitlesini artırır. • Metabolizmayı hızlandırır. • Kasların insüline olan hassasiyeti artırır. Varsa insülin diren cini kırar, tip-2 diyabete karşı korur. • Metabolizmamızın antioksidan koruma sistemlerini uyarır. • 20 dakika kadar yapılan HIIT,‘gençlik hormonu’ da denilen büyüme hormonunun (HGH) düzeylerinde 10-20 kat artış sağlar. • Erkeklerde testosteron hormonunun düzeylerinde önemli artış sağlar. • Egzersiz sonrasında ‘mutluluk hormonu’ endorfınlerde artış olur.

bu her yaşta ve kondisyon düzeyindeki kişilerde uygulanabilir. Bütün mesele, kapasitenizi biraz zorlayarak üzerine çıkmak! Yorulduğunuz yerde dinlenmek, kalp hızı ve nefesin normale gelmesini beklemek serbest.