Olumsuz Otomatik Düşünceler (OAD) ve ÇözümleriPsikoloji
A- Seçici Algılama 🎯
Örnek: Patron sadece bir hatanı gördü ve diğer tüm iyi işlerini görmezden geliyor.
Çözüm: Farkındalık + tüm veriye bak → “Sadece hataya odaklanıyorum, başarılarımı da görüyorum.”
B- Abartma 💥
Örnek: Küçük bir gecikme → “Artık kariyerim mahvoldu!”
Çözüm: Gerçek boyutu değerlendirme → “Sadece 5 dakika geç kaldım, sonuç ciddi değil.”
C- Küçümseme 🥱
Örnek: “Toplantıda güzel sunum yaptım ama önemsiz, kimse fark etmez.”
Çözüm: Olumluyu kabul et → “Sunumum iyi geçti, insanlar bunu fark etti.”
D- Bireyselleştirme 🪞
Örnek: Arkadaşım mutsuz → “Bunu ben yaptım, tamamen benim hatam.”
Çözüm: Sorumluluk sınırını belirle → “Arkadaşımın duyguları tamamen benim kontrolümde değil.”
E- Genelleme 🌐
Örnek: Bir görüşmede eleştirildim → “Ben her zaman başarısızım.”
Çözüm: Tek olaydan genelleme yapma → “Sadece o an eleştirildim, genel durum farklı.”
F- Ya Hep ya Hiç – Siyah Beyaz ⚫⚪
Örnek: “Ya mükemmel olacağım, yoksa tam başarısızım.”
Çözüm: Ara tonları kabul et → “Kısmen iyi de yapabilirim, tamamen mükemmel olmak gerekmez.”
G- Keyfi Çıkarım 🔮
Örnek: “O bana gülmedi, kesin benden nefret ediyor.”
Çözüm: Delil temelli düşün → “Gülmedi ama başka sebepler olabilir, kesin yargı yok.”
H- Felaketleştirme 🌪️
Örnek: “Sınavdan düşük not alırsam hayatım biter!”
Çözüm: Olasılık ve sonuç analizi → “Bir sınav notu hayatımı bitirmez, öğrenebilirim.”
I- Gelecek ile ilgili kehanet 🔮
Örnek: “Yarın kesin işten kovulacağım.”
Çözüm: Geleceğe dair kesinlik yerine olasılık → “Ne olacağını göremem, olasılıkları değerlendirebilirim.”
İ- Olumluyu Geçersiz Kılma ✖️
Örnek: “Sınavdan 90 aldım ama şans eseri oldu.”
Çözüm: Pozitifleri kabul et → “Çok çalıştım, başarı benim emeğim.”
J- Duygulara Göre Mantık ❤️🧠
Örnek: “Kendimi kötü hissediyorum, o yüzden değersizim.”
Çözüm: Duyguları ayır → “Kötü hissediyorum ama değersiz değilim, his ve gerçek farklıdır.”
K- Etiketleme 🏷️
Örnek: “O tembel, ben asla başarılı olamam.”
Çözüm: Davranış odaklı düşün → “Sadece o davranış tembel, genelleme yapmıyorum; ben farklı şeyler başarabilirim.”
L- Beyin Okuma 🧠🔍
Örnek: “Beni sevmiyor, bakışlarından anladım.”
Çözüm: Gerçek bilgi temelli → “Bunu bilmiyorum, sadece kendi yorumum; direkt sormak daha doğru.”
M- “Meli / Malı” Kurallar 📜
Örnek: “İnsanlar her zaman beni takdir etmeli.”
Çözüm: Esnek beklenti → “İnsanlar takdir edebilir veya etmeyebilir, bu kontrolümde değil.”
---
💡 Kısa Özet:
> “Otomatik olumsuz düşünceler zihnin kısa devreleridir; farkındalık, gerçekçi değerlendirme ve esneklik onları kırmanın anahtarıdır.” 🧠🔑
·
33 Gösterim
Yorumlar
Lütfen giriş yapınız.