Beyza Ayas

Egzersize Nereden Başlamalı?

Kalp ritminiz nasıl olursa olsun, uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra egzersize başlamak istiyorsanız dikkatli olmalısınız. İlk Kural: Kalbinizi Dinleyin Yeni başlayanlar için en önemli adım: Kalp atışınızı takip edin. Bunun için akıllı saatler, bileklikler veya basit bir nabız ölçer cihaz kullanabilirsiniz. Çünkü vücut aniden alışık olmadığı bir tempoya girerse, Kalp ritminde dengesizlikler Baş dönmesi, nefes darlığı gibi problemler yaşanabilir. Özellikle yürüyüş yaparken: Konuşamayacak kadar nefessiz kalmak Yokuş yukarı hızlı çıkmak Kalbiniz için fazla zorlayıcı olabilir. Kilometre Değil, Süre! Yürüyüş hedefinizi kilometreyle değil dakikayla belirleyin. “Bugün 5 km yürüyeceğim” “Bugün 45 dakika yürüyüş yapacağım” Bu yaklaşım sizi hem daha rahatlatır hem de hedefinize daha gerçekçi bir şekilde ulaşmanızı sağlar. --- Peki Neden Yürürken Kendimizi Suçlu Hissederiz? Çünkü yıllardır beynimize şu yanlış cümle kazındı:

Reklam

Beyza Ayas

Sizin İçin En İyi Egzersiz Tipi Hangisi?

Cevap basit: Sizi iyi hissettiren, yapmaktan keyif aldığınız egzersiz. Belki hâlâ başlamadınız… Belki “yardımcım yok” ya da “nereden başlayacağımı bilmiyorum” diyorsunuz. Şunu unutmayın: Başlamak için mükemmel bir zaman gelmeyecek. Ama bir kez başladığınızda, düzenli egzersizin etkilerini gördükçe motivasyonunuz artacak. Enerji mi istiyorsunuz? Canınız hangi egzersizi yapmak istiyorsa, haftada 3–4 kez yapın. Yeter ki düzenli olsun. 20 dakikalık bisiklet, Günlük yürüyüş… Bunlar bile enerji seviyenizi artırır. Daha az doktora gitmek ister misiniz? O halde hareket edin. Hareketsizlik, sigara içmek kadar zararlıdır. Günde sadece 7.000 adım ile sağlığınızı koruyabilirsiniz. Ve hayır, spor salonuna yazılmanız şart değil. Akıllı telefonunuza bir egzersiz takip uygulaması yükleyin. Telefonla konuşurken yürüyün, evde temizlik yapın, bahçede yaprak toplayın… Hepsi birer fiziksel aktivite. Sağlık Sorununuz mu Var? Tam da Egzersize En Çok İhtiyacınız Olan Zaman Bel fıtığı, yüksek tansiyon, diyabet gibi durumlarda egzersiz, hastalığı yönetmede büyük rol oynar. Ama dikkat: Yavaş ve kontrollü başlayın.

Beyza Ayas

Sadece ağırlık kaldırsam ya da kardiyo yapsam olur mu?

Eğer uzun ve sağlıklı bir yaşam istiyorsanız, hem aerobik (kardiyo) hem de güçlenme egzersizlerine yer vermelisiniz. Çünkü bu iki egzersiz türü birbirini tamamlar ve farklı alanlarda sizi güçlendirir. Kardiyo Ne İşe Yarar? Aerobik egzersizler: Kalp ve akciğer sağlığınızı destekler. Merdiven çıkarken nefes nefese kalmaktan korur. Vücudunuzu oksijenle doldurur. Enerjinizi artırır, dayanıklılığınızı geliştirir. Yani yürümek, koşmak, bisiklet sürmek, yüzmek, kürek çekmek gibi egzersizler kalp atışınızı hızlandırıyor ve bu, sağlığınız için harika. Ama bu tek başına yeterli değil. Peki Ya Güçlenme Egzersizleri? Güç egzersizleri: Kas ve kemiklerinizi güçlendirir. Yaralanmaları önler. Metabolizmanızı hızlandırır. Yaş aldıkça kas kaybını önler. “Güçlenme egzersizi” deyince çoğumuzun aklına salonlarda ağırlık kaldıran kaslı insanlar geliyor. Ama işin aslı bu değil! Vücut ağırlığınız bile yeterlidir. Yoga, pilates, çömelme, plank, şınav gibi egzersizler kaslarınızı güçlendirmek için idealdir. Güçlü Kaslar Ne İşe Yarar? Seksen yaşındaki annenizin çaydanlığı rahatça kaldırıp bardağa dökebilmesi onun kaslarının hâlâ güçlü olduğunun göstergesidir.

Takip Önerileri

Beyza Ayas

Egzersizin En Zor Kısmı: Başlamak!

“Çok yoğunum… Yorgunum… Tembelim…” Bu cümleler size tanıdık geldi mi? Egzersize başlamanın en zor kısmı, işte bu bahaneleri bir kenara bırakmak. Ama sizi motive edecek ipuçlarıyla bu adımı kolaylaştırabiliriz. Uzun Vadeli Sağlık Değil, Şimdi Ne Hissediyorsun? Evet, egzersiz kalp krizi riskini azaltır, ama bu faydalar 10 yıl sonra olabilir. Oysa çoğumuzun şimdiye, bugüne ihtiyacı var. O yüzden egzersizin bugünkü faydalarına odaklanalım: Daha fazla enerji Mutluluk patlaması Biçimli ve güçlü bir vücut Daha kaliteli uyku Artan üretkenlik Egzersiz Zorlayıcı Olmak Zorunda Değil “Canım yanmazsa işe yaramaz.” Bu düşünceyi unutun. Sağlıklı ve kalıcı etki için yavaş tempolu, tekrarlı ve istikrarlı egzersizler çok daha etkili. Kadınların en çok merak ettiği konulardan biri de kilo vermek. Ama sadece tartıya odaklanmak yerine vücut sıkılaşması ve güçlenmeye odaklandığınızda motivasyonunuz artar, moraliniz yükselir. Egzersizi Alışkanlık Haline Getirin Günün belli saatlerinde egzersizi rutin hale getirenler başarıyı yakalar. Spor salonuna gitmek bir seçenek ama açık havada yapılan egzersizler çok daha faydalıdır. Mesela tarlada çalışmak bile fiziksel aktivite sayılır! Teknolojiden Destek Alın

Beyza Ayas

Zamanınız Yokken Nasıl Egzersiz Yapabilirsiniz?

"Vaktim yok" demek çoğu zaman sadece bir mazerettir. Aslında hepimiz egzersiz yapabiliriz. Üstelik bu, günde saatlerce spor salonunda vakit geçirmek anlamına gelmiyor. Dünya Sağlık Örgütü haftada 5 gün, günde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersizi öneriyor. Tempolu yürüyüş, merdiven çıkmak, çocuklarla oynamak, köpek gezdirmek hatta alışveriş torbalarını taşımak bile bu egzersizlere dahil! Egzersize başlamak, özellikle hiç yapmayan biri için zorlayıcı görünebilir. Kafamızda da birçok soru olur: Ne doğru, ne yanlış? Ne kadar yapmalıyım? Ancak unutmayın; ne kadar istekli olursanız, o kadar az zorlanırsınız. Peki gerçekten hiç vaktim yok diyorsanız? O zaman size kısa ama etkili bir yöntem önerelim: HTTT – Yüksek Tempolu Aralıklı Egzersiz (HIIT). HTTT, kısa süreli yoğun egzersiz ve dinlenme periyotlarından oluşur. Örneğin dışarıda 10 dakikalık bir bisiklet egzersizi planlayabilirsiniz: İlk 2 dakika yavaş tempo ile ısının, Ardından 60 saniye boyunca maksimum hızda pedal çevirin, Sonra 1 dakika yavaşlayarak toparlanın. Bu döngüyü 10 dakikaya tamamlayacak şekilde tekrarlayın. Bu yöntemle, klasik 45 dakikalık egzersize benzer sağlık faydaları elde edebilirsiniz. Hücrelerinizin enerji üretimini bile destekler! Ancak unutmayın: Eğer kalp hastalığınız ya da başka sağlık sorunlarınız varsa, bu tip yoğun egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Egzersiz, sağlıklı yaşamın en güçlü araçlarından biridir. Başlamak için doğru zamanı beklemeyin, zamanınızı siz yaratın.