zeynep uzuner
@enjoyinglatte
Şu anda okuduğu kitap
Aşağıdaki listede depresyonunuzun temelini oluşturan 10 bilişsel çarpıtmayı okuyun. Bu listeyi büyük bir dikkatle hazırladım. Yılların araştırma ve klinik deneyiminin arıtılmış hâlidir. "Nasıl Yapacağız?" kısmını okurken sık sık dönüp bu listeye başvurun. Kendinizi kötü hissettiğinizde, bu liste kendinizi nasıl kandırdığınızı göstermekte çok değerli olacaktır.
Bilişsel Çarpıtmaların Tanımları
1. Hep ya da Hiç Düşünme: Bu çarpıtma, kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. Hep ya da hiç düşünme, mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Herhangi bir yanlış ya da hatadan korkarsınız çünkü o zaman kendinizi başarısız, beceriksiz, yetersiz ve değersiz hissedersiniz.
Olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır çünkü hayat çok seyrek olarak "ya öyle ya böyle"dir. Örneğin, hiç kimse bütünüyle zeki ya da tamamen aptal değildir. Aynı şekilde, hiç kimse her şeyiyle çekici ya da tamamıyla çirkin değildir. Oturduğunuz odanın yerlerine bakın şimdi. Mükemmel temizlikte mi? Her noktasında kir ve tozlar mı birikmiş? Ya da kısmen mi temiz? Bu evrende "mutlak" yoktur. Eğer yaşantınızı "mutlak"lık sınırlarına doğru zorlarsanız kendinizi sürekli bunalımda hissedersiniz çünkü algılarınız gerçeklerle örtüşmez. Bu algısal yanlışlığın teknik adı "kutuplu düşünme"dir. Her şeyi siyah-beyaz olarak görürsünüz ve gri tonları yoktur.
2. Aşırı Genelleme: Aşırı genellediğinizde, kendinizce, başınıza bir şey geldiğinde tekrar tekrar yineleneceği, çoğalacağı sonucuna varırsınız. Olaylar hep tatsız olduğundan kendinizi üzgün hissedersiniz.
3. Zihinsel Filtre: Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerinde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Depresyondayken, olumlu olan her şeyi filtreleyen bir gözlük takmış gibi olursunuz. Bilincinize
Duygudurumunuzu Anlamak: Nasıl Düşünüyorsanız, Öyle Hissedersiniz
Düşünce ve duygu arasındaki ilişki Şekil 3.1'de gösterilmiştir. Bu ilişki, duygudurumunuzu anlamak için ilk anahtardır: Hisleriniz tamamen olaylara bakışınızın sonucudur. Bir olayı yaşantılayabilmemiz için onu zihnimizde işlemlerden geçirip anlamlandırmamız gerektiği nörolojik bir gerçektir. Size ne olduğunu anladıktan sonra ancak bir anlam verdikten sonra bir şeyler hissedebilirsiniz.
Eğer olup bitenleri doğru anlıyorsanız hisleriniz de normal seyredecektir. Ama algılarınız bükülmüş ve çarpıtılmışsa duygusal tepkiniz de anormal olacaktır. Depresyon bu sınıflandırmaya girer ve her zaman zihinsel bir çarpıtmanın sonucudur.
Şekil 3.1.
Dünya: Bir dizi olumlu, nötr ve olumsuz olaylar
↓
Düşünceler: Olayları aklınızdan sürekli akan bir dizi düşünce ile yorumlarsınız. Bu "iç konuşma" olarak adlandırılır.
↓
Duygudurum: Duygularınız gerçekleşen olaylarla değil, düşüncelerinizle oluşturulur. Herhangi bir duygusal tepki yaşanmadan önce tüm deneyimler beyinde işlenmeli ve onlara bilinçli bir anlam verilmelidir.
Depresyondayken, kendinizi ve başkalarını aslı olmayan şeylere inandırma yeteneğine fazlasıyla sahip olursunuz. Bir terapist olarak benim görevim sizin yanılsamalarınıza müdahale etmek, kendinizi nasıl kandırdığınızı göstermek için aynanın diğer yüzünü görmenizi sağlamaktır.
Gerçekten depresyonda olup olmadığınızı merak ediyor olabilirsiniz. Şimdi durumunuza bir bakalım. Burns Depresyon Ölçeği, depresyonun olup olmadığını ve düzeyini saptayan güvenilir bir duygudurum ölçme aracıdır. Bu basit testi doldurmak yalnızca birkaç dakikanızı alacak. BDÖ tamamlandıktan sonra, toplam puanınıza bakarak sonuçları basitçe nasıl yorumlayacağınızı göstereceğim. O zaman gerçekten depresyonda olup olmadığınızı ve şiddetini anlayabileceksiniz. Ayrıca, kendi duygudurumunuzu bu kitabı rehber alarak güvenli ve etkili bir şekilde iyileştirmeniz ya da daha ciddi bir duygusal sorundan ötürü kendi çabalarınıza ek olarak profesyonel yardım almanız konularında karar verebilmeniz için size yol göstereceğim.
Burns Depresyon Ölçeği
Yönergeler: Geçtiğimiz hafta içinde bugünü de dahil ederek, her bir belirtiyi ne kadar yaşadığınızı belirtmek için her bir maddeyi puanlayın. Lütfen 25 maddenin tümünü yanıtlayın.
Puanlama:
0 = Hiç | 1 = Biraz | 2 = Orta derecede | 3 = Çok fazla | 4 = Aşırı derecede
Düşünceler ve Duygular
1. Üzüntülü ya da neşesiz hissetmek
2. Mutsuz ya da umutsuz hissetmek
3. Ağlama nöbetleri ya da ağlamaklı olmak
4. Cesaretsiz hissetmek
5. Umutsuz hissetmek
6. Düşük özsaygı
7. Değersiz ya da yetersiz hissetmek
8. Suçluluk ya da utanç
9. Kendinizi eleştirmek ya da kendinizi suçlamak
10. Karar vermede güçlük
Etkinlikler ve Kişisel İlişkiler
11. Aile, arkadaşlar ve iş arkadaşlarına yönelik ilgi kaybı
12. Yalnızlık
13. Aile ya da arkadaşlarla daha az zaman geçirmek
14. Motivasyon eksikliği
15. İşyerinde ya da diğer etkinliklerde ilgi kaybı
16. İş veya diğer etkinliklerden kaçınmak
17. Yaşamdan zevk alma ve tatmin olmanın kaybı
Fiziksel Belirtiler
Etkiler ne kadar kalıcıdır? Tedavinin tamamlanmasından sonraki yıl içinde yapılan izleme çalışmaları oldukça ilginç sonuçlar vermiştir. Her iki gruptaki bireyler de yıl içinde değişik zamanlarda duygusal dalgalanmalar yaşamış olsalar bile, 12 haftalık etkin tedavinin ardından elde ettikleri kazanımları koruyabilmişlerdir.
Peki, izleme döneminde hangi grup daha iyi not almıştır? Hastaların kendi ifadeleri kadar psikolojik testler de göstermiştir ki bilişsel terapi grubundakiler kendilerini belirgin olarak daha iyi hissetmektedirler. Bu farklılıklar istatiksel olarak da anlamlıdır. Hastalığın yıl boyunca tekrarlama oranı bilişsel tedavi grubunda, ilaç tedavisi grubundakinin yarısı kadardır. Bunlar, yeni yöntemle tedavi edilen hastalardaki gözle görülür olumlu farklılıklardır.
Yani bütün bunlar "Şu anki depresyonunuzdan kurtulmak için bilişsel yöntemleri kullandıktan sonra, bir daha hiç hüzün yaşamayacağınızı garanti ederim" demek mi oluyor? Tabii ki hayır. Bu, düzenli koşu yaparak vücudunuzu forma soktuktan sonra bir daha hiç nefes darlığı yaşamayacağınızı söylemek gibi olur. İnsan olmanın bir yanında zaman zaman canınızın sıkılması da olduğu için size sonsuz bir huzura kavuşamayacağınızı söyleyebilirim! Bu demektir ki, duygularınıza egemen olmayı sürdürebilmek için işinize yarayan teknikleri yeniden uygulamanız gerekecek. Anlık gerçekleşebilen daha iyi hissetmek ile gerektiğinde duygularınızı toparlayacak yöntemleri sistemli olarak yeniden ve yeniden uygulayarak iyileşmek arasında fark vardır.
Ne kadar gelişme ümit edebilirsiniz? Bilişsel terapi görmüş sıradan bir hastanın belirtileri tedavi sonunda belirgin bir düşüş gösterir. Çoğu hasta, yaşamlarında şimdiye dek olmadığı kadar kendilerini mutlu hissettiklerini belirtir. Bu duygudurum eğitiminin özsaygı ve kendine güven hissi verdiğini söylerler. Şu anda kendinizi ne kadar acınası, depresif ve karamsar hissediyor olursanız olun, bu kitapta anlatılan yöntemleri ısrarla ve tutarlılıkla uygulamaya kararlıysanız yarar göreceğinizden eminim.