Bilişsel Çarpıtmaların Tanımları
1. Hep ya da Hiç Düşünme;
Bu çarpıtma, kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir.
Olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır; çünkü hayat çok = seyrek olarak "ya öyle ya da böyle"dir. Örneğin, hiç kimse bütünüyle zeki ya da tamamen aptal değildir. Aynı şekilde, hiç kimse her şeyiyle çekici ya da tamamıyla çirkin değildir. Oturduğunuz odanın yerlerine bakın şimdi. Mükemmel temizlikte mi? Her noktasında kir ve tozlar mi birikmiş? Ya da kısmen mi temiz? Bu evrende "mutlak" yoktur. Eğer yaşantınızı "mutlak"lık sınırlarına doğru zorlarsanız, sürekli bunalımda hissedersiniz; çünkü, algılarınız gerçeklerle örtüşmez. Kendinizi sonsuza kadar övgü almamaya mahkum edersiniz; çünkü, yaptığınız hiçbir şey abartılmış beklentilerinizi karşılayamaz. Bu algısal yanlışlığın teknik adı "kutuplu düşünme"dir. Her şeyi siyah-beyaz olarak görürsünüz ve gri tonları yoktur.
2. Aşırı Genelleme;
'Svengali Destesi'
Size desteyi gösteriyorum, her kart değişik. Rasgele bir kart seçiyorsunuz. Örneğin Maça Valesi. Bana ne olduğunu söylemeden, yerine koyuyorsunuz. Ben "Svengali" diye bağırıyorum. Desteyi çevirdiğimde, tüm kağıtlar Maça Valesi'ne dönmüş oluyor.
Aşırı genellediğinizde, Svengali'nin zihinsel versiyonunu oynamış oluyorsunuz. Kendinizce, başınıza bir şey geldiğinde tekrar tekrar yineleneceği, Maça Valesi gibi çoğalacağı sonucuna varırsınız. Olaylar hep tatsız olduğundan, kendinizi üzgün hissedersiniz.
Reddedilmenin acısı, neredeyse her zaman, aşırı genellemeden kaynaklanır. Gerçeklerle aşırı genelleme olmaksızın bir yüzleşme, ge. çici olarak hayal kırıklığı yaratsa da, ciddi bir rahatsızlığa yol açmaz.
3. Zihinsel Filtre;
Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerinde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır.
Depresyondayken, olumlu olan her şeyi filtreleyen bir gözlük takmış gibi olursunuz. Bilincinize takılan her şey olumsuzdur. Bu "zihinsel filtre"nin farkında olmadığınız için her şeyin olumsuz olduğuna karar verirsiniz. Bu işlemin teknik adı “seçici odaklanma" dır. Sizi gereksiz bir acıya sürükleyen kötü bir huydur.
4. Olumluyu Geçersiz Kılma;
Daha da etkileyici bir zihinsel yanılsama, bazı depresif kişilerin olumlu deneyimleri sürekli olarak olumsuza çevirme eğilimidir. Olumlu olaylar gözardı edilmekle kalmayıp, akıllıca ve çabucak bir manevra ile karabasana çevrilebilir. Buna "ters simya" diyorum. Ortaçağ simyacıları, metalleri altına çevirmeyi başarmışlardı. Depresyondaysanız, tam tersini yapma becerisini geliştirmiş olabilirsiniz: Altın bir mutluluğu, anında duygusal kurşuna dönüştürebilirsiniz. Bu işlemi, kendinize ne yaptığınızın farkında bile olmadan kasıtsız olarak yapabilirsiniz.
Olumsuz bir deneyim yaşadığınızda "İşte bu, hep düşündüğüm şeyi kanıtlıyor" sonucuna varırsınız. Tersine, olumlu bir olayda, "Bu bir rastlantıydı. Sayılmaz" dersiniz. Bu eğiliminiz için ödediğiniz bedel yoğun bir acı ve olan güzel şeylerin değerini bilememektir.
5. Sonuçlara Atlama;
Durumun gerçekleriyle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca atlarsınız. Bunun iki örneği “zihin okumak" ve "falcılık yap. 2 mak'tır.
-ZİHİN OKUMAK: Başka insanların sizi aşağıladığını varsayar buna da öylesine ikna olursunuz ki, araştırma gereği bile duymazsınız.
-FALCILIK YAPMAK: Bu, elinizde sadece acı haber veren sihirli bir küreniz olmasına benzer. Kötü bir şey olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir.
6. Büyütme ve Küçültme;
Düşebileceğiniz diğer bir tuzak ise "büyütme" ve "küçültme"dir. Ben buna "dürbün hilesi" de diyorum; çünkü etrafınızdakileri ya oransız bir şekilde devleştirir ya da küçültürsünüz.
Başarılarınıza baktığınızda ise tersini yaparsınız; dürbünün her şeyi küçük gösteren, yanlış tarafından bakarsınız. Eğer kusurlarınızı büyütüp iyi taraflarınızı küçümserseniz, kendinizi aşağı hissedeceğiniz kesindir. Ama sorun sizde değil, gözlerinizdeki o aptal merceklerdedir!
7. Duygusal Karar Verme;
Duygularınızı gerçeğin kanıtı gibi algılarsınız. Mantığınız, "Kendimi çok başarısız hissediyorum, o zaman ben başarısızım" şeklinde işlemektedir. Bu çeşit mantık yürütme yanıltıcı. dir; çünkü, duygularınız düşüncelerinizi ve inançlarınızı yansıtmaktadır. Eğer bunlar çarpıtılmışsa, ki genelde öyledir, duygularınızın bir ge. çerliliği olamaz. Duygusal mantık yürütmeye bazı örnekler "Kendimi suçlu hissediyorum. Kötü bir şey yapmış olmalıyım", "Bunalıyorum ve çok umutsuzum. Sorunlarımın çözümü mümkün değil", "Kendimi yetersiz hissediyorum. İşe yaramazın tekiyim", "Hiç havamda değilim. Gidip yatsam daha iyi", ya da "Sana kızgınım. Bu, senin ahlaksızca davrandığını ve benden yararlanmaya çalıştığını gösterir."
Her şey size çok olumsuz geldiği için, gerçekten de öyle ol duklarını varsayarsınız. Duygularınızı yaratan düşüncelerinizin geçer. liliğini sorgulamak aklınıza bile gelmez.
Duygusal karar vermenin bir yan etkisi de ertelemektir. Masanızı temizlemekten kaçınırsınız çünkü kendi kendinize "Şu masayı düşün dükçe kendimi öyle kötü hissediyorum ki, temizlemek mümkün olmayacak" demektesinizdir. Altı ay sonra kendinizi biraz zorlayıp yaparsı niz. Sonuç memnuniyet vericidir ve o kadar da zor olmamıştır. Hep kendinizi kandırmışsınızdır; çünkü olumsuz düşüncelerinizin davra nışlarınızı etkilemesine izin vermişsinizdir.
8. "-meli -malı" cümleleri;
Kendinizi "Şunu da yapmalıyım", "Bunu da bitirmeliyim" diye motive etmeye çalışırsınız. Bu fikirler sizde baskı yaratır ve öfkelendirir. Ama, tam tersine, ilgisiz ve isteksiz kalıverirsiniz.
Başkalarına "-meli-malı" ifadeleri yakıştırdığınız zaman, genellikle endişeli hissedersiniz.
-meli-malı cümleleri günlük yaşamınızda birçok gereksiz karışıklığa yol açar. Davranışlarınız standartlarınızın altına düştüğünde, -meEli-malı'larınız utanç ve suçluluk yaratır. Sık sık olabileceği gibi, diğer insanların tamamen insanca olan performansları beklentilerinizin altına düştüğünde, kendinizi kızgın ve azarlamaya eğilimli hissedersiniz. Ya beklentilerinizi gerçeklerle uyumlu duruma getirmeniz gerekir ya da insanların davranışları yüzünden hayal kırıklığına uğramaya devam edersiniz.
9. Etiketleme;
Hatalarınıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır. Aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir. Arkasında yatan felsefe ise "Kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır” savıdır. Hatalarınızı, "Ben bir..." şeklinde başlayan cümlelerle ifade ediyorsanız, büyük olasılıkla etiketleme yapıyorsunuz.
Etiketleme, sadece yıkıcı değil mantıksızdır da. Birey olarak siz, yaptığınız tek bir şeyle ölçülemezsiniz. Hayatınız karmaşık ve sürekli değişen bir düşünceler, duygular ve hareketler akışıdır. Başka bir deyiş le, bir heykelden çok, bir nehirsiniz. Kendinize olumsuz etiketler ya. pıştırmayı bırakın - bu hem çok basit hem de yanlış bir yorumdur. Ye. diğiniz için kendinizi sadece bir "yiyici", ya da nefes aldığınız için "soluyucu" olarak nitelendirebilir misiniz? Bu tam bir saçmalıktır; ama bu saçmalıklar, kendinizi yetersizliklerinizle etiketlediğinizde acı verici olmaktadır.
10. Kişiselleştirme;
Bu çarpıtma, suçluluk duygusunun anasıdır! Hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirsiniz. Hiçbir sorumluluğunuz olmamasına rağmen, olanların sizin suçunuz olduğu ve yetersizliğinizi yansıttığı sonucuna varırsınız.
Kişiselleştirme, karşısında sizi çaresiz bırakan bir suçluluk hissettirir. Bütün dünyayı sırtınızda taşıdığınızı hissettiren hareketsizleştirici ve ağır bir sorumluluğun altında acı çekersiniz. Başkaları üzerindeki "etki" ile "kontrol"ü karıştırmışsınızdır.
Sayfa 55 - PsikonetKitabı okuyor
·
34 görüntüleme
Yorum yapabilmeniz için giriş yapmanız gerekmektedir.