Yusuf
@ysfaln
İstanbul
1998
89 okur puanı
Nisan 2022 tarihinde katıldı
Şu anda okuduğu kitaplar
Sevilmeyen Yağlar: Beyaz Yağlar
Klasik anlamda bildiğimiz yağ depomuzdur. Yiyeceğin fazlası burada depolanır. Yemekten gelen şeker ve yağların enerjiye dönüştüremediğimiz kısmının stok yeridir. Bu yağ hücrelerinin içi tıka basa "lipid droplet" dediğimiz, kocaman tek bir yağ damlacığıyla doludur. Yemek sonrası salınan insülin, eğer fazla yemek yenmişse, bu depoya kandaki yağları ve şekeri gönderir (Şekeri de yağa çevirerek depolar). Sağlıklı metabolizma halinde olması gereken budur, yani sadece yiyecek fazlaysa depolanmalıdır. Bu, evrimsel adaptasyon sonucudur. Şüphesiz yiyeceğin bol olduğu zamanlarda fazla yiyeceği depolamak, yiyecek kıtlığı zamanları için bir güvenceydi. Beyaz yağların varoluşunun temel amacı, yiyecek kıtlığına dayanacak depo enerjiyi sağlamaktı. Ancak günümüzde yiyecek kıtlığı olmayan bir beslenme düzeniyle sürekli ve fazla yiyecek tüketilmesi bu depoları sürekli dolu tutar. Çağımızın hastalığı obezitenin sebebi işte bu depolarda biriken yağdır. Bu yağı depoya gönderen insülin olduğu için de insülin rezistansı, diyabet gibi durumlarda kalori olarak çok tüketmesek de yağlar bu depoya yönlendirilir.
Şüphesiz hepimiz kilo alınca göbeğimizde, kalçamızda biriken yağlardan hoşlanmayız. İşte bu hoşlanmadığımız yağların rengi beyazdır. Yağların kahverengi ve bej olanları ise çok kıymetlidir, çünkü yağlarımızın rengi koyulaştıkça daha genç bir biyolojideyiz demektir. Bej ve kahverengi yağlarımız arttıkça zayıflarız. Nasıl mı?
Kilomuz ideal olsa bile vücudumuzda her zaman belli bir miktar yağ depomuz mevcuttur. Biz vücuttaki tüm yağların aynı olduğunu sanırız. Oysa vücudumuzda üç farklı türde yağ vardır. "Adipositler" dediğimiz yağ hücreleri renklerine göre beyaz yağlar, bej yağlar ve kahverengi yağlardır.
Okur Takip Önerileri
Yağlardan kurtulmak istiyoruz ancak beyaz yağlarımızdan. Kahverengi yağlarımızı ise korumak istiyoruz. Hatta bu iki tür yağın oranı yaşlanma hızımızı bile etkiliyor. Yaşlandıkça koyu renkli yağlar azalıyor. Evet, yağlarımızın hepsi aynı renk değil.
Egzersiz ve yağ yakımı: Özellikle aerobik egzersizin lipaz aktivitesini artırdığı görülmüştür. Sempatik sinir sistemi egzersizle aktive edildiğinde lipaz aktivitesini uyarabilen adrenalin ve noradrenalin gibi maddeleri serbest bırakır. Yağ asitleri daha sonra enerji üretmek için yakılacakları kas ve karaciğer gibi diğer dokulara taşınır. Bazı gıdalar ve takviyelerin adrenalin üretimini artırdığı görülmüştür. Bunlar arasında ginseng ve rhodiola rosea bulunur.
L-karnitin: Yağ asidi metabolizmasında rol oynayan bir amino asittir. Yağ asitlerinin enerji için kullanılabilecekleri hücrelerin mitokondrilerine taşınmasına yardımcı olur.
Kurkumin: Hint mutfağında yaygın olarak kullanılan baharat zerdeçaldaki aktif bileşiktir. Çalışmalar, kurkuminin lipaz aktivitesini ve kilo kaybını teşvik edebileceğini göstermiştir.
Resveratrol: Üzümlerde, meyvelerde ve yer fıstığında bulunan bir polifenoldür. Çalışmalar resveratrolün lipaz aktivitesini ve yağ kaybını artırabileceğini göstermiştir.
Yeşil çay: Hayvan ve insan çalışmalarında lipaz aktivitesini artırdığı ve kilo kaybını desteklediği gösterilen bitki bileşiklerinden kateşinleri içerir. Kateşinlerden biri olan epigallocatechin gallate'in (EGCG), yağ yakımını artırdığı görüldü.
Lipazın aktivitesini uyarmanın bazı yolları şunlardır:
* Oruç: Oruç, aralıklı açlık ya da gece açlığı sırasında vücudun insülin seviyeleri düşer; bu da lipaz aktivitesinde artışa neden olur.
* Düşük karbonhidratlı diyetler: Düşük karbonhidratlı diyetlerin lipaz aktivitesini artırdığı ve trigliseridlerin parçalanmasını teşvik ettiği görüldü.
* Kafein: Kafeinin epinefrin isimli hormonu artırarak lipaz aktivitesini yükselttiği görüldü. Çalışmalar kafein tüketiminin yağ asitlerinin yağ dokusundan mobilizasyonunu artırabileceğini
gösterdi.
* Soğuğa maruz kalma: Soğuğa maruz kalma epinefrin/adrenalin salınımını uyarabilir. Bunun nedeni, vücudun daha soğuk ortamlarda çekirdek sıcaklığını korumak için metabolik hızını artırmasıdır. Adrenalin artınca lipaz daha aktifleşir.
Trigliseridlerin serbest yağ asitlerine parçalanması bir dizi enzimatik reaksiyon yoluyla gerçekleşir. Lipaz, yağ asitlerini gliserol molekülüne bağlayan kimyasal bağları kırarak yağ asitlerini serbestleştirir ve bunları kan dolaşımına bırakır. Kan dolaşımına girdikten sonra serbest yağ asitleri vücuttaki hücreler tarafından alınıp enerji üretimi için kullanılabilir. Lipazın trigliseridleri parçalamasını artırırsak yağlarımızı yakarız.
Eğer bir süre aç kaldıysanız ve başınızda ağrı, uykulu hissetme, enerji düşüklüğü veya aşırı tatlı yeme isteği gibi belirtiler varsa bu, depo yağlarını yakamadığınızı gösterir. Depo yağlarını yakabilmek için önce yağları yağ topçukları halinden, kullanılabilen serbest yağlara dönüştürmemiz gerekir. Buna, "trigliseridlerin mobilizasyonu" denir.
Öncelikle aynaya bakınca vücudumuzda fazlalıklar hâlinde duran bu yağ kütlelerinin aslında trigliseridler olduğunu öğrenelim. Bunlar bir gliserol molekülüne bağlı üç yağ asidi molekülünden oluşur. Yani trigliseridlerde üç yağ ve bir şeker türü madde vardır. Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda trigliseridler vücut tarafından bir yakıt kaynağı olarak kullanılabilir. Bunun için önce trigliseridin kendisini oluşturan üç yağ asidi ve bir gliserole parçalanması gerekir. Bu parçalanma olmadan yağ depolarımızdan kurtulamayız. Zaten kilo verme meselesinde asıl konu, enerji ihtiyacı olduğunda bu ihtiyacı yağ deposundan karşılayıp karşılayamadığımızdır.
Sabah açken egzersiz yapmak, vücudun karbonhidrat depolarının geceden sabaha bittiği, depolanmış yağların yakıt olarak kullanıma başlandığı zamana denk gelir. Vücut açken insülin seviyeleri düşüktür, bu da yağların parçalanıp kullanılmasını sağlar.
Bazı insanlar oruç tuttuktan sonra sabahları daha enerjik ve odaklanmış hissettiklerini fark etmiştir. Bunun nedeni, ruh halini ve bilişsel işlevi iyileştirebilen dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin artan üretimidir.